动力盔甲（Power Armor）是一项核心训练，从内部锻造盔甲。包括平板支撑抬腿（plank leg raises）、平板支撑卷腹（plank crunches）以及五个独立的计时静态保持动作——所有动作都在平板支撑高度完成，无需移动身体。在包含它的所有游戏中，动力盔甲（Power Armor）的机制始终如一：它不会让你变得更快或更酷炫，而是让你极难被击倒。这就是训练蒙太奇版本的“钻入框架”。

本回路各动作之间不休息，核心原则是持续负荷。整个训练组其实就是一次穿戴不同附加动作的平板支撑（plank）：举腿（leg raise）迫使臀肌（glutes）和下背离心提升肢体且髋部不能倾斜，平板卷腹（plank crunch）则让膝盖顶向紧绷的躯干，而五个 10 秒钟的静态保持——交替进行肘撑平板支撑（elbow plank）和标准平板支撑（full plank）姿势——就像是在系统检查之间焊接上的钢板。因为姿势始终不松开，深层核心、肩部和髋部在整个训练组过程中持续累积张力时间（time under tension），而张力时间正是身体打造盔甲的方式：更厚实的稳定肌群、更坚韧的肌腱（tendon），以及将外力视为四舍五入误差的中部核心。

每个姿势下都要保持骨盆与肩膀平齐——塌陷的平板支撑（plank）就是结构性破损。做抬腿（leg raises）时，要通过臀部（glute）发力，腿保持伸直，骨盆绝对不旋转。做平板卷腹（plank crunch）时，要有控制地将膝盖（knees）拉向手肘（elbows），切忌借力摆动。在手肘支撑（elbow holds）中，将手肘（elbows）垂直堆叠于肩膀（shoulders）下方；在完整平板支撑（full plank holds）中，向地面用力推压，让肩胛骨保持张开。保持稳定呼吸——屏气的盔甲式发力会让身体僵硬卡死。

外骨骼需要聚变核心和维护。而你的身体靠10次计数就能运转，而且无论你走到哪里，它都会如影随形。

增加难度：每个 hold 都延长至 20-count。

降低难度：去掉所有屈膝保持动作，将抬腿和卷腹的数量减半。