圣骑士（paladin）训练套路的核心原则只有一个：坚守防线。这套训练贯彻同样的原则，通过六个动作让身体全程始终保持在水平位，锻炼那种来自压低重心、稳住姿态、永不言弃的上肢与核心耐力。俯卧撑（push-ups）开启每一半序列，让胸部、三角肌前束和肱三头肌在全身体重下工作。随后是平板支撑走（plank walk-outs），从站立位行进到平板支撑位再返回——这个动作要求肩部在整个活动范围内保持稳定，同时核心持续发力，防止骨盆下沉或旋转。接着是点触动作（tap）：前半段做大腿点触（thigh taps），后半段做肩部点触（shoulder taps），都在高位平板支撑（high plank）位完成，让每一次动作都成为对躯干抗旋转（anti-rotation）能力的挑战。

大腿拍与肩部拍击的区别在于伸展距离，而这个距离确实很关键。大腿拍的距离较短，节奏更快，能让重心保持在更稳定的范围内。肩部拍击需要跨过身体做更长距离的伸展，这会对腹斜肌（obliques）产生更大的拉伸负荷，同时也对髋部稳定肌群（hip stabilizers）的稳定能力提出更高要求，以防止髋部随着每一次举起而发生偏移。这两个动作从不同角度训练同项根本技能，即在单个肢体独立移动时，仍能维持稳固的基础（base）。这项能力几乎是所有运动（athletic）和功能性（functional）动作的核心基础。

这套训练没有任何多余的动作。每一次重复（rep）都在强化身体结构。进行轻触（tap）时保持骨盆正对，迈出式（walk-out）过程要注重控制而非速度，每个俯卧撑（push-up）都要视为带有垂直分量的平板支撑（plank）。战士的盔甲是靠训练挣来的，而非天生具备。