超负荷（overload）不是循环训练（circuit training）——它是两项练习，以常规组（straight sets）的形式完成，借助器械，这就改变了规则。绳索卷腹（cable crunch）3组（set）x 10次（reps），接着是下斜仰卧起坐（decline sit-up）3组（set）x 10次（reps），组与组之间、动作与动作之间最多休息90秒。这是带阻力的腹肌训练课，名称就是方法：渐进式超负荷（progressive overload），肌肉生长的原理在于让它们逐渐承受比习惯中更重的负荷。你的腹肌（abs）也是肌肉。它们遵循的数学原理与其他部位一样。

顺序是先做最重的动作。绳索卷腹（cable crunches）能直接为躯干屈曲（trunk flexion）动作加载负荷——配重片（weight stack）设定阻力，让你能在自重（bodyweight）永远无法触及的负荷范围内训练，同时你也正处于状态最好的阶段。随后是下斜仰卧起坐（decline sit-ups）：倾斜的长凳延长了动作幅度（range of motion），并让你的躯干（torso）相比在平面上成为一个更重的杠杆（lever），从而在绳索（cable）的外部负荷和普通的地面训练（floor work）之间搭起一座桥梁。每项做三组（three sets），每组之间都要充分休息（generous rest），这是力量训练（strength）的格式，而非耐力训练（endurance）的格式——休息90秒（90 seconds）是为了保证每组都能以全力（full force）完成，缩短休息只会削弱下一组的表现。在这里，进步（progress）意味着几周内增加一片杠铃片（plate）或增加一次次数（rep），而不是赶时间（rushing the clock）。

做缆线卷腹（cable crunch）时保持跪姿，髋部固定，将肋骨向骨盆方向卷曲——这一动作是腹肌的收缩，而不是从髋部屈伸，髋部角度应几乎不变。选择一个重量，让第十次（reps）显得谨慎而非拼命。在下斜凳（decline bench）上，慢慢计数并控制下降过程，下巴不要贴住胸口；起身时靠卷曲而不是猛然拉起——如果你需要摆臂借助动量（momentum），那么今天的角度就太陡了。这是有用的信息，而不是失败。

自重训练打下了基础——增砣就是在基础上加盖二楼。

增加难度：给动作加重量，而不是为了次数而追求速度。

降低难度：降低长凳的倾斜角度，或在平地上做仰卧起坐。