Onyx 是一项力量训练（strength training），其构成如同与其同名的石头——分层、深邃而致密：5 个慢速深蹲（squat），10 秒计数的深蹲保持（squat hold），5 个常规深蹲，随后 5 个慢速俯卧撑（push-up），10 秒计数的平板支撑（plank）保持，5 个常规俯卧撑，最后以 10 秒计数的侧平板支撑（side plank）保持收尾。两项练习，每项三种节奏（tempo），最后的保持环节要求你的腹斜肌（obliques）为整个训练签字确认。

该结构让每个动作都经历完整的节奏谱系，顺序本身就是关键。慢速次数（slow reps）首先进行，在肌肉仍足够新鲜时剥除惯性，让你能控制下降与上升的每一英寸——而大部分力量构建张力恰恰存在于此。紧接着是保持（hold），冻结你在动作最困难的节点，将运动转化为纯粹的耐力训练。只有到这一阶段，你才进行正常速度的次数（reps），此时正常速度对你而言已像一份礼物，双腿和胸部其实已不太配享有它。就像条纹石英（onyx）的纹层一样，每一层都各自独立，却是在相同的压力下形成的。最后的侧平板支撑（side plank）将负荷转移至侧向，在以矢状面（sagittal-plane）动作为主的训练后，用额状面（frontal-plane）保持（hold）收尾，让核心完成四肢刚刚开始的工作。

每个方向控制在3到4秒，上下半程都保持匀速完成慢速深蹲（slow squats）和慢速俯卧撑（slow push-ups），不要在最困难的区间匆忙冲过。深蹲时保持工作深度（Working depth），胸部挺起，重心落在脚后跟。在平板支撑（plank hold）中，主动往远处推地面，保持从头到脚跟的一条直线。侧平板（side plank）时，肩关节正对腕部上方叠放，臀部抬高，顶端手臂向上伸展——唯一会露馅的瑕疵就是臀部下塌。

Onyx 是在压力下缓慢分层形成的。这个训练所构建的一切也是如此。

增加难度：将这三个保持动作全部延长至20拍，侧平板支撑（side plank）也包含在内。

降低难度：将推举（push-up）环节从跪姿开始，侧平板（side plank）则调整为跪膝支撑版本。