One Minute Plank 正如其名：连续 60 秒的 plank 训练，被切分成六个 10 秒的 holds。你从 full plank 过渡到 elbow plank，接着进行 raised leg plank（每条腿 5 秒），然后做 side plank（每侧 5 秒），最后再完成一轮 full plank 和 elbow plank。它是 plank 系列的入门动作——让身体真正体会到 plank 是什么感觉，同时不需要承受太长时间的负荷。

魔法就在于过渡环节。10秒的时间短到任何人都能撑住每个姿势，但每10秒切换一次动作，意味着核心根本没法轻松进入固定节奏。每个新的手臂位置和每次抬腿都会改变负荷分布——完整平板支撑（plank）让负荷分散在肩膀和腹肌（abs）上，肘撑平板支撑（elbow plank）让负荷更深地落在躯干中部（midsection），抬腿版本则迫使臀肌（glutes）和下背部加入发力，而侧平板支撑（side plank）则把工作交给腹斜肌（obliques）。60秒的持续张力，每次切换动作都重新分配负荷，总共切换六次，这样的训练能让你的躯干学会在动态中稳定，而不仅仅是被动承受。

姿势正确了，分钟数自然就水到渠成：高平板支撑（high plank）时双手正下方对齐肩膀，肘部平板支撑（elbow plank）时肘部正下方对齐肩膀，两种姿势下都保持从头到脚跟的直线——收紧臀部，轻微后收骨盆，防止下背部下塌。抬腿时从髋部发力，避免同侧髋部抬高。在侧平板支撑（side plank）中，肩膀叠加，推髋部朝向天花板；塌陷的髋部是在悄悄放弃。全程保持正常呼吸——屏住呼吸做平板支撑（plank）不仅没额外收益，难度反而翻倍。

只需一分钟就能开始。平板支撑阶梯从这里起步，而这个级别（rung）是每个人都能达到的。

增加难度：全程串练整个序列，中间不停顿，连续完成两轮。

降低难度：每个保持动作都从跪姿开始，保持骨盆与肩膀保持一条直线。