马芬顶（Muffin Top）是一个专门针对腹斜肌（obliques）的训练，只有两个动作，完全不枯燥。登山者式（climbers）和膝触肘卷腹（knee-to-elbow crunches）交替进行，每十次为一组，每个动作做五组——每套动作一百次，精准击中标包裹你腰部的肌肉。

这套组合之所以有效，是因为这两个动作从相反的方向攻击同一区域。在登山者（climbers）动作中，腹斜肌（obliques）作为稳定肌群发挥作用：在平板支撑（plank）姿势下，每一次提膝（knee drive）都会试图扭转和倾斜你的骨盆，腰部周围的肌肉会持续收缩以防止这种情况发生。然后你翻转过来，膝肘卷腹（knee-to-elbow crunches）让同一组肌肉变成发力肌——通过充分收缩，主动将肩膀向髋部旋转。先稳定，再旋转，再回到稳定位置，每个动作做十次（reps）。这种在平板支撑（plank）和地面之间的不断切换，还能保持你的心率在合理区间，给这套看似纯粹的腹部训练增加了一份隐性的有氧效果。

做登山者（climbers）时，始终保持髋部低位且水平——只有骨盆保持稳定不动，腹斜肌（obliques）才能在双腿发力时完成稳定工作。做卷腹（crunches）时，应将肩膀朝对侧膝盖方向旋转，而不是猛然拉过肘部，动作速度要足够慢，避免惯性接管。下，起，下，起——过渡环节也是训练的一部分，因此保持节奏轻快。

两项动作，一百 reps，让你的腰线寸步难行。

增加难度：加速登山跑（climbers），同时保持每个卷腹（crunch）慢速且充分。

降低难度：每个动作每个set都将序列缩减为三轮。