Mobility Matrix 是一个关节灵活性序列，你只需从上到下完成，旋转身体中的每个主要关节：颈部绕环（neck circles）、肩部绕环（shoulder rolls）、全臂绕环（full arm circles）、肘部绕环（elbow circles）、手腕绕环（wrist circles）、拇指绕环（thumb circles）、髋部绕环（hip circles）、膝部绕环（knee circles），以及结合脚踝绕环的摆腿（leg swings with ankle circles）。每个动作每侧做 10 次——5 次顺时针，5 次逆时针。你所有的铰链关节（hinge joint）和球窝关节（ball-and-socket joint）都被系统性地遍历一遍。

这种逻辑是对环转（circumduction）的身心俱备的检查——环转是指让关节在一次连续的移动中通过其所有可用的活动范围，这是任何单平面练习都无法做到的。序列是有意地由上至下展开：先是颈部，然后沿手臂从肩膀到肘部再到手腕最后到拇指，接着再向下经过髋部、膝盖和踝部。双向旋转很重要，因为关节在活动方式上并不对称——控制顺时针环转的肌肉群并不是控制逆时针环转的同一组肌肉，而且关节囊移动扫过的范围越大，关节自身的润滑液（synovial fluid）循环得就越好。甚至拇指也轮到了，乍听起来像个笑话，但你想想现代生活中有多少活动都依赖它们，就明白了。

每个动作圈尽可能画大，幅度只在关节当前能完成的范围内——活动度体现在这个周长上，怠惰的小圈训练不出任何效果。动作速度要足够慢，让你能感受到整个圆周的轨迹，而不是在阻力小的部分快速甩过（whip）。做髋关节画圈时保持躯干稳定，这样动作源于关节本身，而不是靠腰椎带动。在进行腿摆动搭配踝关节画圈时，让支撑侧安静地完成它的平衡工作，同时给移动的踝关节充分、有意识的双向旋转。

你要么维护好设备，要么设备会给你写差评。每个关节十圈圈都是超值的廉租。

增加难度：每个方向的每个动作都加倍至10次。

降低难度：髋关节、 Knee 和腿部摆动旋转时，保持手指尖贴在墙面。