Mainframe 是一套核心及下背训练，把你的躯干中段正视为其本质——作为其他一切动作所经由的中枢处理器（central processing unit）。训练完全在地板上完成，由 planks（平板支撑）、side planks（侧平板支撑）和 prone holds（俯卧收紧）构成。它兼顾躯干两侧：从前方为你提供支撑的 abs（腹肌）与 obliques（斜方肌），以及从后方维持你姿态 upright 的 spinal erectors（脊柱伸肌）。共七个练习，采用 sets（组）形式完成，各组之间最多休息两分钟。因此与大多数 DAREBEE 循环训练不同，你需要完成整个序列，恢复后再重复跑一次。

这个动作序列以“三明治”结构来编排。十次平板支撑转体（plank rotation）夹在两组平板支撑向前爬行（plank walk-out）两侧，然后十次肩部点触（shoulder tap）再夹在两组W字伸展（W-extension）两侧，最后用十次背部伸展（back extension）为整套动作收尾。每组三联动将高次数的稳定性练习与中间低次数、高需求的动作配对——向前爬行（walk-out）将你的前侧肌群拉伸到最长、最难保持的位置，而W字伸展（W-extension）则在手臂划过头顶时点亮整个后侧肌群。通过交替进行前链平板支撑（front-loaded plank）训练和俯卧背部训练，这套训练让你的核心在近乎持续的张力下保持紧张，同时切换承担负荷的肌肉群，这正是打造一个能在各个方向上稳定躯干的关键，而不仅仅是让核心看起来被紧绷起来。

在平板支撑旋转（plank rotations）中，目标是从全平板支撑（full plank）到侧平板支撑（side plank）的受控转动——双脚可以叠加或前后交错，但要保持髋部高位，伸展的手臂指向天花板，而不是向前漂移。在平板支撑行走（plank walk-outs）中，用双手小步移动，防止下背部下沉；能保持脊柱平直的最远点才算一次动作，而不是能伸展到的最远点。对于肩部触碰（shoulder taps），关键在于保持身体稳定——双脚稍微打开，抵制每次手抬起时髋部晃动的冲动。在W字伸展（W-extensions）和背部伸展（back extensions）中，从中背部和下背部发力抬起，保持视线向下以维持颈部中立位，下降时要有控制，而不是直接放松落下。

主机运行过程中不会断电——你的核心也是如此。保持稳定，保持强壮，你连接到它的一切功能都会运作得更好。

增加难度：在每个平板支撑转体（plank rotation）和每个W形伸展（W-extension）的顶端增加2秒的停顿。

降低难度：降到 Level I，在组间休息完整的 2 分钟。