《Live Long》是一套轻强度有氧与活动性训练，开合跳（jacks）贯穿始终——每个动作组合（set）做三次，穿插在W字伸展（W-extensions）、肱二头肌伸展（bicep extensions）和肩部触控（shoulder taps）的区块之间。所有动作都立姿完成，无需任何器械，且每个动作结束时手臂都会处于肩膀上方的位置。这并非巧合。
这种交替结构将心率训练与肩部健康结合在一起。每组开合跳（jumping jacks）都会提升心率并促进血液循环，随后在恢复阶段插入臂部训练：W字伸展（W-extensions）收缩肩胛骨并强化中背部，肱二头肌伸展（bicep extensions）通过反复屈伸训练手臂，过顶肩部轻拍（overhead shoulder taps）让肩关节活动至完整的垂直范围。能够将手臂举过头顶是久坐生活最先悄悄夺走的能力之一——这套训练正是对这种丧失的反复而刻意的反击。在各组之间维持适度强度，恰恰是那种能带来数十年而非数周收益的训练方式。
跳杰克时，用脚前掌轻轻落地，膝盖微屈。在 W 拓展动作中，向下并向后拉肘部，直到感到肩胛骨之间的收缩——这个收缩感就是一次 rep。做肩部轻拍时，手臂伸过头顶，保持肋骨向下陷；拉伸感应来源于肩部，而不是腰背屈伸。
训练时就要像打算在这里长期待下去一样。这就是全部的策略。
增加难度：加快开合跳（jumping jacks）的速度，放慢手臂动作（arm work）的节奏。
降低难度：把 jumping jacks 换成左右跨步代替跳跃。
