每个英雄都需要一个起点。而这个训练从弓步、深蹲和提踵开始，按顺序锻炼下肢——弓步锻炼单侧腿部力量和髋部稳定性，深蹲通过股四头肌和臀大肌锻炼双侧力量，提踵则用来建立下肢耐力，让一切动作保持流畅。每个下肢练习之间严格插入一组俯身撑，这可能是这套训练里最简单的动作，也可能是取决于你已经进行到第几组的“安静玩笑”。这单一的俯身撑并非走过场——它是一次完整的上身重置动作，在拳击动作来临之前，通过一个动作同时调动胸部、肩部、三头肌和核心。每组三式最后跟十次击拳，核心提供旋转力量，同时训练肩胛带的速度与伸展能力。

该结构将身体中所有主要的运动模式串联起来，形成一个紧凑的序列，让训练永远不会显得单调乏味。下肢、推力、打击力量——每组三连组（triplet）都覆盖了完整的训练图谱，而在不同组（set）之间重复这一序列，能够打造广泛的基础体能，这种体能可以迁移到任何需要身体协同运作而非各部分零散运作的活动中。

每个动作都要带着目的感，把每一项都做到位。弓步（lunge）为下肢控制力定下标杆，深蹲（squat）则进一步巩固这个能力，而小腿负重绷脚则证明你的踝关节正在跟踪发力。俯卧撑（push-up）每次都要做得干净利落——一次高质量的次数（reps）胜过三次敷衍的动作。出拳速度要快，发力要来自核心（core），也不能只靠肩膀甩。真正的冒险（adventure）就始于心肺储备告罄之后。