Lean & Mean 是一套结合有氧（cardio）与腹肌（abs）训练的计划，分工明确，没有多余动作。前半段是跑动类动作——高抬腿（high knees）和登山者（climbers）组成三个快速循环，每个模块（block）20个动作。后半段回到地面进行磨炼——膝触肘（knee-to-elbows）和举腿（leg raise）放慢节奏，做10次（reps）为一组（set）。先快再专注，先瘦再狠。

两种节奏故意不匹配，而这种不匹配正是训练效果的关键。站立部分将有氧训练前置：高抬膝（high knees）把心率推高，登山者（mountain climber）在增加肩部负荷的同时维持心率，而“握膝（knee hold）—登山者—握膝”的三明治式组合（sandwich）意味着连续60次（reps）快速动作，没有任何稳定节奏可供调整。随后，所有动作节奏放慢。地面部分要求你的腹肌（abs）在心率依然很高的情况下完成精准发力：膝触肘（knee-to-elbow）需要旋转和协调能力，抬腿（leg lift）需要在保持下背平坦的同时控制下腹。恰恰是在疲劳、气喘吁吁的状态下进行这种精细的核心（core）训练，效果才能真正巩固——任何人在体力充沛时都能轻松收紧核心（brace）。

保持高抬腿时膝盖处于髋部高度；登山者（climbers）动作要完全向内收缩——缩短动作幅度（range）正是速度（speed）变成作弊（cheating）的方式。当你触碰到地板时，有意识地放慢速度：以慢节奏的重复次数（reps）进行，完全控制，不要胡乱甩动（flailing）。在做举腿（leg raises）时，将下背部紧贴地板，仅在能够维持（maintained）这种接触的范围内放低双腿。

速度足够快，才能练出线条； کنترل足够好，才能练出力量。你需要兼具这两方面。

增加难度：加快站立区的动作速度，同时让地板区的动作进一步放慢。

降低难度：高抬腿时屈膝，腿举过程中也要注意弯曲膝盖。