骑士（Knight）是一项全身训练，结合了下肢力量与上肢耐力及控制。弓步（lunge）能锻炼股四头肌（quads）、臀肌（glutes）和髋部（hips），同时有助于改善平衡感和腿部稳定性。侧向弓步（side-to-side lunge）通过让大腿内侧和臀肌承受更多负荷，带来不同的挑战，并教会身体在多个方向上良好移动。保持姿势（hold position）让双腿在更长时间内保持紧张，同时增强力量、耐力和精神专注力。

上半身部分在不增加训练整体复杂度的同时，加入了肩部和手臂的训练。肩部触碰（shoulder taps）有助于建立肩部和上背部的控制力，而肘部点击（elbow clicks）则保持手臂活跃，促进身体上半部分的稳定运动。这种组合让训练感觉坚实扎实，腿部承担主要负荷，上半身则持续参与直到结束。注意控制动作，保持胸部抬起，在各个保持环节保持稳定。Knight 是那些希望训练感觉扎实、平衡又带着低调挑战的日子里的好选择。