Keeper 是一套针对下半身和打击动作的训练，基于守门员的工作要求设计：从弓步（lunge）出发快速爆发，站稳摘高，重置姿势，再次重复，全程保持双手的威胁性。弓步上台阶（lunge step-ups）是本次训练的核心，共分为五个 block，中间穿插左右弓步（side-to-side lunges）以及两轮二十次出拳（twenty punches）。
弓步台阶是标志性动作，所以它出现了五次。从深弓步开始，你直接上推到站立膝盖提起——这样一个单次重复包含了力量阶段和爆发阶段，两者紧密结合，正好与守门员从既定位置弹起去争顶高球的动作模式一致。侧向弓步将负荷转移到横向，加载内收肌群，同时教会髋部在球门两侧移动，而非仅仅向前推进。击拳动作让上半身保持忙碌，让心率在腿部训练之间保持真实强度，因为守门员的双臂从不休息。这里没有为增大肌肉而增长肌肉的动作——所有动作都为了弹跳力。
划台阶屈膝高抬，发力要有意图，把弓步当作加载的弹簧，而不是随意站起来。在回退前保持动作顶部的平衡——如果出现晃动，说明你在急躁。侧弓步时完全把体重从一侧移到另一侧，保持后腿伸长。出拳要快速击出并收回，始终保持护龈姿势。
射门总会来的。守门员不能累。重置后再来。
增加难度：每次深蹲台阶（lunge step-up）动作顶部加入一个跳跃（hop）。
降低难度：完成开步杆（步）的动作时不驱动膝盖，单纯站立起来。
