Instinct（本能）是一个纯自重有氧循环训练（cardio circuit），完全基于人类在关键时刻始终依赖的两种移动方式构建：跑步和爬行。高抬腿（high knees）和臀踢（butt kicks）负责直立阶段的训练，登山者（climbers）和登山者触地（climber taps）负责地面阶段的训练，最后用平板支撑中的肩部触地（shoulder taps）收尾。无需器械，无需编排，没有需要额外学习的动作——你的身体本身就已经熟悉这一切。这就是这个名字的意义。

结构是两组三明治式组合（sandwich）和一个收尾动作（closer）。二十次高抬腿跑（high knees）前后夹住二十次后踢腿（butt kicks）——同样是跑步动作，先向前带髋，再向后踢，因此髋屈肌和腘绳肌交替受力，同时心率持续攀升并保持高位。接着进入循环训练（circuit）：十次登山者（climbers）作为框架，中间是十次登山者触地（climber taps）——登山者（climbers）在水平姿势下维持驱动膝（driving-knee）模式，而其中的触地（taps）增加了平衡难度，因为要在爬行中途抬起一只手离开地面。十次肩部触地（shoulder taps）作为纯粹的抗旋转（anti-rotation）动作收尾——在所有这些动作之后，最后只移动手臂；十次缓慢且保持水平的触地（taps），比草率的二十次更能检验控制力。冲刺模式（sprint pattern）、爬行模式（crawl pattern），最后是疲劳下的静止（stillness）。

做高抬腿（high knees）时，保持身体正直，每个膝盖要提到髋部高度，不要向后倾斜；做后踢（butt kicks）时，轻盈地落在前脚掌（balls of your feet）上，同时快速将脚跟弹向臀部；做登山者（climbers）时，保持骨盆低且水平，把膝盖推向身体下方，而不是向两侧外展；做登山者轻触（climber taps）和肩部轻触（shoulder taps）时，核心原则相同：当一只手离开地面时，骨盆不要倾斜；如果身体晃动，就适当加宽站距——这是站距管理（stance management），而不是作弊。

你天生就是为了跑和爬而生的，远在你学会健身训练之前——这只是提醒你的身体，究竟哪个才是它的本来用途。

加大难度：双脚并拢进行肩部拍击。

降低难度：把登山者组合（climber block）中的每个动作都减少到6次，站立组合（standing block）保持不变。