髋部与腘绳肌（Hips and Hammies）是一套哑铃力量训练，专注于后链的两个“主角”：负责发力的髋部和传递动力的腘绳肌（hamstrings）。包括高脚杯深蹲（goblet squats）、分腿蹲（split lunges）、硬拉（deadlifts）、单腿硬拉（single-leg deadlifts）和负重臀桥（weighted bridges）——这五个动作从五个不同角度切入同一训练领域，因为臀肌（glutes）和腘绳肌（hamstrings）是通过髋部铰链（hinging）、弓步（lunging）、深蹲（squatting）和臀桥（bridging）来锻炼的，而不是靠选一个最喜欢的动作。

这款训练不同于惯常的 Darebee 循环形式：它是一套直组（straight sets）力量训练，在组与动作之间设置 30 秒休息——时间短到足以维持体能节奏，长到足以保证每一次动作都真正有效。动作顺序从双侧（bilateral）过渡到单侧（unilateral），再回到双侧。高脚杯深蹲（goblet squat）开场，在负重下进行深度屈膝训练；随后分腿弓步蹲（split lunge）以同样的负荷单腿进行，每侧 6 次。硬拉（deadlift）引入髋铰链模式（hinge pattern）——腘绳肌的天然动作模式——紧接着的单腿硬拉（single-leg deadlift）将其简化为每一次动作只需一条腘绳肌、一块臀肌和一套平衡系统参与，这是连接你较强一侧与较弱一侧的绝佳平衡器。负重臀桥（weighted bridge）收尾，平躺在地板上，让臀肌承受负荷并收缩，其他肌肉无法代偿。所有动作都做四组：训练量就是信息。

哑铃臀推深蹲（goblet squats）中将哑铃抱高，坐于脚跟之间。分腿蹲（split lunges）时保持前小腿垂直，后膝垂直下落。硬拉（deadlifts）从髋部铰链发力，保持背部平直、膝盖微屈，向后推髋直至腿后肌（hamstrings）充分加载。单腿硬拉时保持骨盆两侧水平（hips square），移动腿与躯干保持在一条直线上。桥式训练靠脚跟发力，顶部时大力收缩，哑铃搁置于髋部。

镜子只看得到股四头肌和腹肌。但椅子、楼梯、冲刺以及你将来所有会做的跳跃，都看得到髋部和腘绳肌——而今天，它们得到了回报。

增加难度：每个屈髋动作（hinge）的底部和每个臀桥（bridge）的顶部都保持2秒的停顿。

降低难度：将每个动作减至 2 sets，单腿训练的重量也要适当减轻。