髋部开放是一项地面活动度训练，通过跪姿、坐姿和仰卧等多种角度与姿势，对髋部复合结构进行锻炼，目的是缓解因长时间久坐、重复训练或日常生活累积而导致的全范围僵硬与活动受限。训练流程依次包括：髋屈肌滚动、类似儿童式的拉伸、坐姿蝴蝶式保持、坐姿髋部滚动，以及两个仰卧髋部拉伸。整套流程不设置传统的组数和次数，只按照演示中标注的计数与重复次数进行。完成一轮完整流程后，其效果能覆盖髋屈肌、髋关节囊、内收肌群、梨状肌以及深层外旋肌群，全面针对髋关节的所有解剖结构。
从跪姿弓步位置进行髋屈肌滚动，通过反复轻柔的振荡来松动髂腰肌，而非维持静态拉伸。这种动态方式比单纯保持姿势更能有效地温和松解组织，并让关节为接下来的更深层动作做好准备。随后进行的源自儿童式（child's pose）的拉伸能给腰椎减压，并打开髋关节后囊——这与髋屈肌训练的前侧焦点形成直接对比。坐姿蝴蝶式保持将髋关节置于外旋状态，要求内收肌和大腿根部肌群在轻微持续负荷下放松。从坐姿四字形位置进行的髋部滚动，通过主动活动来松动深层外旋肌和梨状肌，对大多数人来说，这比被动保持更能提升活动范围。最后两个仰卧拉伸收尾：仰卧四字形针对梨状肌和髋部外侧，身体完全由地面支撑；仰卧抱膝拉则释放髋关节后囊和股直肌，作为最终的减压环节。
每个过渡动作都要缓慢进行。髋部对耐心的反应比对蛮力更好。
为了更方便如果地板不舒服，可以在做髋屈肌滚动练习时，在膝盖下垫一条折叠好的毯子，并将蝴蝶式拉伸的幅度调整到内收肌和腹股沟部位感到放松且不费力的程度。如果髋部外侧紧绷，在做仰卧四字形动作时，可以用手扶住膝盖来支撑。
为了增加难度: 在髋屈肌滚动期间，增加前屈幅度以加深髂腰肌拉伸，每个滚动结束时都要注意这一点。将每个保持时长从 10 个计数延长至 20 个，同时在蝴蝶式保持时要主动将膝盖压向地面，而不是让膝盖被动休息。
