Hero Mode 是一项自重体能训练（conditioning），其名称源于你刻意选择的难度设定——在那个设定中，敌人攻击更猛、保存点（saves）之间距离更远，而完成挑战本身才真正有意义。跳跃深蹲（jump squats）、深蹲（squats）、俯卧撑（push-ups）、肩部触控（shoulder taps）和登山者（climbers）：这些标准动作被安排成爆发性训练夹裹着高容量训练，中间没有任何作为检查点（checkpoint）的休息动作。

循环训练（circuit）中各动作之间不休息，其结构在两个层面上保持镜像对称。第一层针对下肢：2 次跳跃深蹲（jump squats）、10 次深蹲（squats），再做 2 次跳跃深蹲——爆发性、高容量、爆发性——所以跳跃动作会在身体状态全新的时候做一次，又在刚完成十次高强度动作、双腿已经疲劳的时候再做一次。第二层将同样的模式用到上肢：2 次俯卧撑（push-ups）、10 次触肩（shoulder taps）、2 次俯卧撑（push-ups），触肩动作提供了在推举动作之间积累抗旋转（anti-rotation）训练量的方式。最后用 10 次登山跑（climbers）结束这一组（set），在核心保持动态平板支撑（plank）的同时，将心率最后一次推向高峰。这种对称性正是难度所在：每一段爆发性动作都在目标肌肉最容易力竭时回归，而这正是能让你角色升级的那一次重复（rep）。

跳蹲（jump squat）下落到大腿与地面平行的高度，落地时动作要轻柔，然后直接流畅地衔接下一次重复。10 个深蹲（squat）必须保持全幅度动作，胸椎挺拔——它们是 Boss 战之间的磨炼，而不是凑数的填充动作。俯卧撑（push-up）时，胸部要下放到离地面约一英寸的位置，身体保持笔直僵硬。做肩部触控（shoulder tap）和登山者（climber）时，前后错开双脚，防止骨盆摇晃；骨盆稳定才是完美完成整套动作的标志。

简单模式（Easy mode）一直存在。你是自己选了这个难度——而这个选择，以日常形式反复坚持下来，才是完整的角色构建（character build）。

加大难度：把四个爆发力模块全部加倍——每次出现时，跳绳深蹲和俯卧撑各做4个。

让训练更轻松：把跳绳深蹲换成标准深蹲，俯卧撑则改为跪姿进行。