Helix 是一项基于平板支撑（plank）的训练，其设计围绕一个单一动作螺旋向内展开，正如它的名字所暗示的绕轴盘旋方式。登山式（climbers）出现四次——共计四十次（reps）——穿插在肩部触碰（shoulder taps）之间，并包含两次十拍的四足支撑（all-fours holds），而且始终不让你离开地面。一个动作，被反复带回，每一轮都螺旋得更深一层。

重复进行的登山者（climber）是核心主线，其他所有动作都围绕它展开。每一组十次都让髋屈肌、肩部和心率进一步陷入亏空（deficit），而块与块之间的练习则被精心选择用来在特定方式上拒绝恢复。肩部轻触（shoulder taps）让肩部在承受自身体重负荷的同时，还增添了一个抗旋转（anti-rotation）问题。两个10秒的静态保持（hold）——以四点支撑（all-fours）姿势完成，膝盖悬停于离地面仅一拳的位置——看似喘息，实则是整套训练中最刻薄的部分：屈膝悬停正好让股四头肌（quads）、髋屈肌和核心（core）在它们最渴望喘息时仍维持持续张力（continuous tension）。到了最后一个登山者板块，螺旋（helix）的循环已然完成。

每次做登山者（climber）时都要将膝盖充分向前顶，保持髋部低位——髋部弹跳属于浪费力气。在悬停（hovers）阶段，膝盖始终悬停离地一英寸，背部保持平坦，切勿塌陷到手腕（wrists）上去。做肩部触控（shoulder taps）时，触碰要刻意迟缓，保持体重居中，避免在每次抬起时随着身体左右摇摆。

围绕向下运动，每个模块旋转一圈。螺旋（helix）只朝一个方向旋转——持续向前推进。

增加难度：将两个 hovers 均延长至 20-count。

让它更简单：放慢登山者（climbers）的速度，在抓握点（holds）停留期间让膝盖休息。