HammerTime是一套站立式有氧训练，它在两种节奏之间来回切换，永不停歇。分腿跳（split jacks）占据主导——四组，每组二十次——中间穿插握拳与松拳（clench and unclench），以及两轮剪刀式砍劈（scissor chops），下肢剪刀腿和手臂扫动的总次数为一百零四次。你不可能不付出代价就撑住这个节奏。

反复出现的分腿开合跳（split jacks）就是那记重锤，每组做四次。双腿前后交替的同时，手臂反向摆动——这是一种全身协调模式，让心率持续攀升，也让落地肌群时刻忙于吸收并重新引导冲击力。在冲击之间的间隙，训练把节奏交到上半身：剪刀式砍劈（scissor chops）在完全伸展时将手臂扫过胸前；而握拳与松拳（clench and unclench）的动作板块（block）——手臂向两侧伸直抬起，双手反复握紧再张开——前五次看起来几乎有些滑稽地简单，到了第十五次就变成对前臂和握力耐力的考验。腿部承受冲击，手臂咬牙坚持，然后腿部再次承受冲击。正是这种交替，才让节奏得以撑满完整的次数。

在交叉开合跳（split jacks）上用一个干净的节拍切换双腿，落地要轻盈，双膝微屈，躯干保持挺拔。做伐木式（chops）和握紧封锁（clench block）时手臂保持在肩部高度——高度是不可谈判的，重力会花整个训练组来反驳你的挑战。每一次握紧都要像计数一样用力，因为确实如此。

分腿开合跳（split jack），每组四个模块。锤子敲响，时机已到。

增加难度：加快分腿跳（split jacks）的速度，每次收缩时保持一秒钟的峰值张力。

降低难度：通过换脚完成 split jacks，而不是跳跃。