早安腿部训练（Good Morning Legs）是一个迷你训练，在一天的事情还没展开之前，就用120次动作唤醒你的下半身。高脚杯深蹲（goblet squat）、深蹲保持提踵（squat hold calf raise）、侧抬腿（side leg lift）和侧弓步（side lunge）——四个动作，每个做30次，无需器械，也不用纠结组数，只需一路连续完成今天腿部所需的一切。

这一序列将两个深蹲模式的动作与两个侧向动作搭配在一起，依次进行，既安静又明智。30 个高脚杯深蹲让股四头肌和臀肌在完整、直立的动作幅度中苏醒过来——这个动作模式涵盖了一天中等待你的每一次从椅子上起身、爬楼梯和弯腰捡东西。随后进行的深蹲保持提踵，在腿部保持深蹲深度的同时让小腿上下移动，在静态收缩之上叠加了动态收缩。然后训练转向侧面：侧抬腿激活髋外展肌，让你迈出的每一步骨盆都保持水平；侧弓步则通过侧向活动范围推动髋部收尾——这是大多数早晨从未涉足的活动范围。30 是个诚实的数字——低到可以在早餐前完成，高到足以让你的双腿感受到反馈。

在高脚杯深蹲中下沉到最大深度，保持挺胸，肘部内侧对准膝盖。做提踵时，保持髋部固定在低位——每次动作时髋部跟着升起一点是经典的偷懒方式，而这个训练要完全杜绝这种情况。侧抬腿要从髋部发力抬起，避免身体倾斜；做侧弓步时，将髋部向后推，保持后腿伸展，脚跟贴紧地面。

在咖啡冲泡完成之前，完成 120 次。早上好，双腿。你值得。

增加难度：在每个深蹲（squat）和弓步（lunge）的底部加入停顿。

降低难度：将每30分钟的训练区块拆分成3个10分钟时段，分布在全天进行。