“早安腹肌（Good Morning Abs）”是一项仰卧核心训练，专为一天刚开始时完成而设计——无需热身，无需器械，没有任何阻碍你贴近地面的因素。高位卷腹（elevated crunch）、举腿（leg raise）、腿部画圈（leg circle）、10秒保持（10-second hold）、交替踢腿（alternating kick）和剪刀腿（scissor kick）按顺序连续进行，不设固定组数，整套循环完整走一遍。这六个动作涵盖腹直肌（rectus abdominis）、髋屈肌（hip flexor）、下腹稳定肌群以及腹斜肌（oblique），构成了一节完整的核心训练课，耗时比冲一杯咖啡还短，让你身体的清醒程度几乎超过你在同一时间窗口内能做的任何其他事情。

高位卷腹开启序列，通过将上半身向腿部方向驱动来实现完整幅度——在顶峰位置手臂伸向脚部，这需要腹直肌整个肌群的深层收缩，而不仅仅是上半部分。紧接着进行抬腿，将焦点转移到下腹和髋屈肌上，腿部从平放到垂直再回落，在受控阻力下完成移动。腿部画圈在腿部保持抬起状态时增加旋转要素，要求核心在多个平面上稳定移动负荷——腹斜肌和深层稳定肌群与主要发力肌群协同工作，防止下背部跟随腿部移动。10秒静态保持位于序列中段，此时腿部接近与地面平行的位置，这是对下腹需求最大的姿势。交替踢腿和剪刀腿收尾序列，通过持续节奏的训练，让髋屈肌和下腹在直到最后一组之前都保持在连续张力状态。

该序列设计上相邻动作之间没有休息。晨练时的身体已经足够温暖——直接完成即可。

为了更简单起见在做举腿和交替踢腿时弯曲膝盖，以缩短力臂并减少腰椎负担。在10个计数保持中，将腿部抬得更高，直到下背部能舒适地平贴地面。

要增加难度: 将每个动作的速度降至平时的一半，使每次重复的张力时间翻倍。将 10 秒的保持延长至 20 秒，并在进入保持前，先朝两个方向完成腿部画圈。