全身拉伸（Full Stretch）并不是循环训练——它由六个伸展动作组成，每个动作每侧保持20拍，整个流程仅以缓慢节奏完成一遍。动作包括：过顶肱三头肌拉伸（overhead triceps stretch）、交叉身体肩部拉伸（cross-body shoulder stretch）、站立抱膝（standing knee hug）、站立腘绳肌拉伸（standing hamstring stretch）、侧弓步拉伸（side lunge stretch）、跪姿髋屈肌伸展（kneeling hip flexor stretch）。这些动作共同覆盖了手臂、肩膀、髋部、腿后肌、大腿内侧和髋前侧。每个动作都是不对称的，因此“每侧”这一要求在无形中让训练量翻倍——纸面上是六个伸展，实际执行中是十二次扎实的静态保持。

这个序列从上到下、从浅到深展开。前两个手臂拉伸动作排在最前，因为肩部放松起来容易，能奠定不急不躁的基调。接着是站立抱膝，它在拉伸臀部和下背的同时唤醒平衡系统，随后的大腿后侧拉伸沿着腿的后侧往下延伸。最后一组动作下潜得最深、要求也最高：侧弓步拉伸让身体的重量沉入一侧髋部，从而打开内侧大腿；跪姿伸展则拉伸髋屈肌——这些肌肉在每一个久坐小时里都在不断缩短——同时双臂向相反方向向上伸展。数满二十下是个意义明确的阈值：足够让肌肉停止防御性收缩并真正开始拉长，而更短的保持时间永远无法触及这个边界。两侧都完整地做满次数，才算完成了一次完整的伸展。

以呼气进入每个伸展动作，并在整个二十次计数中保持呼吸。拉伸到感受到清晰的牵拉即可，但要避免卡在尖锐的极限边缘。让计数自然沉入姿势，而不是在刚开始时强行用力。做抱膝和腘绳肌伸展时，保持站立腿微屈、脊柱拉长。沉入侧弓步时脚跟向下踩实；而在跪姿伸展中，向上伸手之前先稍微卷收骨盆——髋屈肌的拉伸效果恰恰取决于这个卷收，而不是进一步向后倾斜。

六个伸展，双侧各二十次——全方位覆盖注定要绕长路走，而长路本身才是重点。

增加难度：不是用来拉伸的杠杆——深度来自时间，而非用力。将每个拉伸保持延长至30秒计数，保持拉力轻柔。

降低难度：每个拉伸动作每侧保持10秒计数，并保留全部六个动作。