Fresh Start 是一套全程站立的循环训练，能让身体全方位活动起来，却不会对你提出什么艰巨的要求。臀踢跳（butt kicks）、开合跳（jumping jacks）和膝触肘（knee-to-elbow）负责有氧部分；剪刀式砍击（choppers）、手臂交叉（arm crosses）和肱二头肌弯举（bicep curls）则负责上半身训练。无需地板，无需器械，也没有哪个动作需要费劲地说服身体去完成。它就像打开窗户一样——简单、清爽，做完之后一切都感觉更好。

整个循环分成清晰的两个半段。前三项动作是节奏性训练，每项做 10 次：后踢腿激活腘绳肌，开合跳募集全身，膝触肘在逐步提升心率的同时增加旋转。随后训练量翻倍，目标转移——每项做 20 次的剪刀式砍击、手臂交叉开合和肱二头肌伸展，让肩部和手臂在持续的轻负荷下工作，同时心率从有氧阶段逐渐平稳下来。对大肌群、高消耗动作采用低次数，对小肌群、可持续动作采用高次数。每一组都是一个完整循环：先提升引擎转速，然后趁它嗡嗡运转时锻炼手臂。

做后踢腿时，真正把脚跟踢向臀部，保持轻盈，重心落在前脚掌上。做开合跳时，轻柔落地，膝盖略微弯曲。做膝触肘时，旋转躯干让肘和膝相碰，而不是单纯垂落手臂。对于所有三项手臂练习，保持手臂伸展或肘部有控制，从肩部发力，并保持肋骨不动——到了第15次重复时，就会想要摆动，而摆动正是需要放慢速度的时刻。

一个全新的开始不需要宏大的姿态——只需要十个后踢腿，剩下的自然就会跟上。

增加难度：将有氧板块的每个动作重复次数加倍至 20 reps。

降低难度：调整开合跳的动作要领——改为一次迈出一只脚，代替跳跃。