Four Minute Plank 是平板支撑系列的倒数第二步，也是唯一一个涉及不对称训练的环节。它以 30 秒全手臂 plank 和 30 秒肘 plank 开始和结束，中间环节则穿插 60 秒侧肘 plank（每侧 30 秒）以及 60 秒不对称 plank——一手着地、一前臂着地，同样每侧 30 秒。整段连续 4 分钟，最艰苦的训练都埋藏在中间，届时你的核心忙得没空抱怨。

不对称平板支撑（asymmetric plank）是这里的招牌动作。一臂伸直，另一臂靠在前臂上，肩膀会处于不同高度，负荷在两侧不均匀分布，你的躯干必须同时抵抗塌陷和扭转。将它与侧肘平板支撑（side elbow plank）搭配，这段训练中间的两分钟完全是抗旋转训练——你的腹斜肌（obliques）和深层核心努力工作，保持一个不平衡结构的水平。两端的对称平板支撑（plank）也发挥着作用：前半段使你的中轴线预疲劳，让后续不对称训练的冲击更明显；后半段则要求你在疲惫的核心上维持干净、水平的姿势，这正是真正稳定性的培养阶段。

做不对称平板支撑（asymmetric plank）时，你会受到诱惑，倾向于偏离较低手臂的一侧——要抵抗这个冲动。通过两个接触点均匀用力，保持髋部和肩膀水平，就像在上背部平衡一个托盘一样。在中间节点交换哪一侧手臂在上，让两侧在每个角色中获得相等的时间。做侧肘平板支撑（side elbow plank）时，肘部要正对肩膀下方，双脚可以并拢或交错，整个30秒内髋部都要保持高举——不仅仅是前十秒。在首尾的平板支撑（plank）中，第四分钟保持的直线要和第零分钟时一样。

当一切对称时，平衡很容易。这项训练（workout）去除了对称性，却依然要求你的核心肌群（core）让你保持水平。

增加难度：在侧平板支撑（side elbow plank）过程中抬起上方的腿，并保持该姿势。

降低难度：将训练内容分成两半，并在一天中的不同时间分别完成这两个半部分。