五分钟平板支撑（plank）是平板支撑（plank）系列的巅峰之作：300 秒不间断的核心训练。训练以完整的 60 秒平板支撑（plank）开场，随后是 30 秒肘撑平板支撑（elbow plank）、每条腿 30 秒共 60 秒的抬腿平板支撑（raised leg plank）、每侧 30 秒共 60 秒的侧平板支撑（side plank）、30 秒直臂平板支撑（full plank），以及最后 60 秒的肘撑平板支撑（elbow plank）。六个姿势，五分钟，期间没有一秒是趴在地上的——尽管看起来似乎是这样。

结构上呈现一种有意设计的波浪节奏。它以整个系列中最长的平板支撑（full plank）开篇，让你用最清醒的这一分钟来完成基础支撑（hold），接着过渡到较短的肘撑平板支撑（elbow plank），这感觉几乎像是喘息一样——这是该训练多次使用的策略。单腿和侧身训练安排在中间部分，当你减少支撑点或侧身时，负荷会刚好重新分配到臀肌（glutes）、髋部（hips）和腹斜肌（obliques），恰恰在你的前线力量开始衰减之时。随后才是真正的考验：最后的 90 秒让你重新回到基础平板支撑（plank），此时这些动作已完全不感觉基础了。在疲惫的核心状态下仍保持标准姿势（textbook form），才是将五分钟平板支撑（plank）与五分钟的下垂塌腰（sagging）分开的关键，而这正是这个收尾环节旨在迫使你适应的目标。

像长跑一样分配（ration）你的体力——前60秒应该感觉几乎轻松，因为你需要为第四分钟保留支撑力量（bracing strength）。在每个水平支撑（horizontal hold）中都保持从头到脚跟的直线：收紧臀肌（glutes），骨盆后倾（pelvis tucked），肩部（shoulders）推离耳朵。在抬腿平板支撑（raised leg planks）中，保持髋部方正的低幅度受控抬起（controlled lift）远胜于抬高大腿却扭曲脊柱（spine）的动作。在侧平板支撑（side planks）中，将肩部（shoulder）堆叠在支撑臂正上方，并保持髋部（hips）离开一个比真实地面低两英寸的想象地板。当你的身体在最后的肘撑平板支撑（elbow plank）中开始讨价还价时，缩小问题范围：每次坚持十秒，再重复六次。

五分钟前，这里不过是一块地面的延伸。如今，它已是整个系列——平板支撑梯级（plank ladder）的每一级都已被你征服。

增加难度：开头和结尾的 60 秒保持（hold）阶段，背上别一个装载式背包。

降低难度：每个保持动作（hold）都做到力竭，然后跪地短暂休息，随后从停下的地方继续——先完成整个循环训练（circuit），再考虑连续性。