每日腹肌训练（Everyday Abs）是一套核心训练，正如其名——专为每日练习而设计。训练以30秒的肘撑平板支撑（elbow plank）和60秒的侧平板支撑（side plank）开始，随后进行三轮高卷腹（high crunches）、膝碰肘卷腹（knee-to-elbow crunches）和交替踢腿（flutter kicks），最后以背部伸展（back extensions）结束。没有任何花哨动作，也不需要你给自己打气。只需把基础动作做好，明天照样可以继续。

该结构按照核心的三项主要功能顺序展开。平板支撑（plank）优先训练稳定性（stability）——即躯干前侧和侧面在负荷下保持姿态的能力，而这恰好是核心在日常生活中大部分时间都在做的事。随后的卷腹（crunch）循环则加入了动态动作：高位卷腹（high crunch）针对上腹，膝触肘卷腹（knee-to-elbow crunch）通过旋转动作募集腹斜肌（obliques），踢腿（flutter kicks）则将负担转移到下腹和髋屈肌上。收尾的背伸展（back extensions）是大多数腹部训练容易忽略的部分——强化躯干的另一侧，避免日常屈曲训练让你变得缩短并塌陷于前。

做两个平板支撑（plank）时，都要收紧臀部肌群（glutes）并保持一条笔直的线——塌陷的平板支撑（plank）训练到的只有你的耐心而已。做高位卷腹（high crunches）时向上伸展，抬起肩胛骨而不是猛拉脖子。做仰卧交替抬腿（flutter kicks）时保持下背紧贴地面；如果起身了，就把腿抬得再高一些。做背部伸展（back extensions）时，控制力（controlled lift）远胜于盲目追求高度。

每天就是每天。全部意义在于明天继续坚持。

增加难度：每周每个 plank 保持时间增加 15 秒。

降低难度：将 crunch 序列减少至两轮。