这项训练中的每组动作都像地牢关卡一样设计：开始时站立，穿过混乱区逐级下降，最后爬回出口。训练以深蹲（squats）和出拳（punches）开场——力量与精准 synchronized 爆发，随后直接落入Burpees，再复位站立准备下一轮攻击。整个序列在三个运动平面上循环往复：站立、俯身（grounded）和坐姿。Squats 帮你建立下肢驱动力，让你能持续抵消地牢关卡的各种考验。Punches（标准、过头、坐姿）则训练身体在每个位置而非仅舒适姿势下输出力量。Burpees 是关卡之间的折叠陷阱门。Sit-ups 是你着陆的地板。

三平面结构并非随意设置。它映射了真实体能需求的叠加方式：你很少能一直保持站立。在直立力量、爆发性地面训练和负载核心打击之间循环，训练使身体学会在不同姿势下持续输出，而非仅在条件有利时。拳击变式会逐步调整负荷分布——水平拳通过短距离、可控的轨迹调动肩部和胸部；高空拳在向上伸展时募集肱三头肌和上斜方肌；坐姿拳则迫使核心稳定躯干同时手臂发力，这比听起来要困难得多。

深蹲动作要全程受控——脚跟贴地，胸部抬起，蹲起过程中膝盖不要内扣。波比跳（burpee）注意事项：跳跃动作是可选的；重点是跪地到站立的过渡动作，而不是跳多高。坐姿出拳（punch）最好在整个组（set）中保持轻微卷腹（crunch），而不是在每次重复（rep）之间完全放松躺回地板。第三级（Level III）要做七组（set）不是偶然——地牢可不在乎你有多累。完成地板部分。