Dragon Reborn 是一项以下肢为基础的全身力量循环（full-body strength circuit），最后以地面上肢动作收尾。深蹲（squat）和交替侧向弓步（alternating lateral lunge）覆盖了腿部的矢状面（sagittal plane）与额状面（frontal plane）动作，提踵（calf raise）训练小腿，弓步（lunge）增加单侧负荷要求，而龙式俯卧撑（dragon push-up）搭配平板支撑行走（plank walk）则在每一组的最后通过复合上肢与核心挑战来收尾。按照完成3、5或7组（rounds）、每组之间最多休息2分钟的安排，这种排序让下肢在持续累积负荷下运作，而上肢训练则被放在每组末尾——当身体其他部位已经充分投入时，胸部、肩部和核心需要输出更大的力量。

深蹲是每个组的核心动作，出现两次，每次后面都跟随不同的动作，以防止大腿前侧和臀肌在两次深蹲之间充分恢复。左右穿梭弓步在每次动作的底部加入深层内收肌拉伸，提供了侧向髋部负荷——这是大多数训练从未涉及的范围。在深蹲组之间穿插提踵，让小腿保持工作状态，并改善血液循环，否则这个组主要会沉甸甸地压在大腿前侧和臀肌上。弓步将负荷转移到单腿站立姿势，暴露出力量不平衡问题，并建立双边深蹲可能掩盖的髋部稳定性。

龙式俯卧撑将标准俯卧撑与通过底部位置的低位扫荡动作结合起来——这一动作在标准俯卧撑范围内挑战胸部和肱三头肌，同时在转换过程中增加了显著的前侧核心和肩部稳定性要求。平板支撑行走在一个受控的动作中同时建立肩胛骨稳定性和腿后肌群柔韧性。这两个动作更看重质量而非速度。当两个动作都做到位时，两次就足够了。

为了让事情更简单: 根据当前的活动度和膝盖承受能力，将深蹲深度和弓步范围降低到你能舒适接受的程度。膝盖着地进行龙式俯卧撑，在保持低位扫荡模式的同时减少上肢负荷。

为了增加难度在每个深蹲、每个弓步以及每个左右穿梭弓步的最低点加入 2 秒暂停，以消除惯性并最大化肌肉张力时间。进行平板支撑移步时，在每次动作的最低点加入一个俯卧撑。