深层核心（Deep Core）是一项强化与塑型训练，针对的是镜子里无法展现的肌肉：腹横肌（transverse abdominis）、腹斜肌（obliques）、腰方肌（quadratus lumborum）以及竖脊肌（spinal erectors）。这些肌肉像天然的负重腰带（weight belt）一样环绕你的中段。平板卷腹（plank crunches）、侧桥（side bridges）、计时保持（timed holds）以及背部伸展（back extensions）在此协同运作，没有一个是用来展示的。这层肌肉决定了你力量传递的效率、对脊柱的防护，以及在其他部位疲惫时维持站立的能力。

本循环训练（circuit）在动作之间不休息，动作排序经过精心设计。平板支撑卷腹（plank crunch）分别加载每侧，中间穿插10秒的肘部平板支撑（elbow plank），让核心在左右之间无法完全放松。侧桥（side bridge）遵循同样的模式：一侧动态发力、等长保持、另一侧动态发力。交替进行动态动作与保持，让深层稳定肌群处于近持续张力状态，而这正是它们最能响应的刺激方式。末尾的5个背部伸展（back extension）通过唤醒后链来平衡所有前侧训练，使你训练的中段是环绕式的，而非仅从前侧进行。

做平板支撑（plank）时，保持骨盆与肩部平齐——不得下塌，也不得拱起。平板支撑卷腹（plank crunches）中，控制膝盖朝向肘部发力，而非靠惯性，避免骨盆张开。在侧桥（side bridges）中，肩部置于肘部正上方，从髋部发力抬起，形成从头到脚的直线。背部伸展（back extensions）动作中，利用下背部和臀大肌将胸部与大腿同时抬起，下落时要缓慢——下降阶段是训练的一半。

任何人都能练出可见的腹肌（abs）。这一训练打造的是你可以信赖的核心肌群（core）。

加大难度：将所有 hold 时长加倍至 20-count。

降低难度：将侧桥（side bridge）降至膝盖着地，保持骨盆堆叠，从底侧髋部发力抬起。