每日活动（Daily Movement）是一套五站式灵活性训练序列，完整跑一遍，每个动作重复六次：深蹲（squat）、站立前屈（standing forward fold，尽量向下）、流畅的猫牛式（cat-cow，介于下犬式（downward-facing dog）和婴儿式（child's pose）之间）、跪姿穿针旋转爬行模式（kneeling thread-the-needle rotation crawl pattern），以及仰卧摆膝（supine knee sway，双手展开）。这并不是那种让你流汗的锻炼。而是拥有一个身体所需支付的每日最低额度。

这五个站点是为覆盖久坐一天后会被抹掉的动作词汇而挑选的。深蹲让髋部、膝盖和脚踝共同走过它们最深的协作活动范围。前屈让整条后侧链完成铰链式折叠，为从清晨起就一直垂直堆叠的脊柱减压——海报上的提示说“尽量放低”是邀请，不是要求，因为你今天能达到的最低点才是唯一重要的衡量标准。接着，地面流动在呼吸节奏中让脊柱完成完整的伸展和屈曲；跪姿旋转模式加入了水平面，而日常生活几乎从不涉及这个平面；最后的仰卧膝盖摇摆让重力从一侧到另一侧冲洗下背部。每个动作做6次是刻意安排的：既足以真正移动每种动作模式，又少到一周中的任何一天都没有借口——而“每天”才是关键所在，因为灵活性对频率的反应远大于对强度。

缓慢地通过每个动作站点，让呼吸设定节奏——在折叠和旋转动作中呼气，在伸展动作中吸气。下蹲至你完全舒适的深度，脚跟不离地。在脊柱流动中，逐节活动整个脊柱，而不是只在一个点上折弯。在仰卧摇摆中，保持双肩沉实贴地，让双膝只倒向它们自然落下的方向，不要抬高肩膀。

刷牙，喝水，活动脊柱。同一类别，同一时间表，同样不可协商。

增加难度：每个动作完成 10 次慢速重复，保持呼吸从容不迫。

降低难度：每个动作做 3 次，在深蹲和折叠时扶墙。