核心锁定（Core Lock）是一种等长核心训练，其结构像组合锁：九个位置，每个位置每侧保持10个计数，只有当每个数字都按顺序拨入时，核心才会解锁其力量。训练包括直臂平板支撑（full plank）、鸟狗式平板支撑（bird dog plank）、侧平板手臂伸展（side plank arm reach）、深弓步保持（deep lunge hold）和低位俯卧撑保持（low push-up hold）——几乎囊括了所有可能的平板支撑姿态：倾斜、失衡、缩短，每一个动作都依靠核心作为机制，防止整个结构散架。

这个训练与通常基于次数（reps）的循环不同：它由九个静态保持（hold）动作串联而成，每个保持动作坚持10个计数，且不对称姿势需要两侧分别完成。序列不断回归到平板支撑（full plank）——第1、3、5、7和9个位置，这就是它的锁定设计：平板支撑（plank）是“大本营”，每次离开它都会失去一些支撑点。鸟狗式平板支撑（bird dog plank）移除了单侧手臂和对侧腿。侧平板支撑（side plank）将接触点减半，并把自由手臂伸向天花板。深弓步保持（deep lunge hold）则完全脱离平板支撑（plank），要求核心稳定一个分腿站姿；而低位俯卧撑保持（low push-up hold）——第8个位置——在离地一英寸处彻底失去了所有杠杆优势。每一次，你都回到平板支撑（plank）上重新居中稳定，然后进行下一次“减法”。稳定性不断被挑战，又不断被修复，就像队列中九个翻滚的杯子（tumbler）一样。

每个平板支撑（plank）都要从头到脚跟保持一条直线，用掌心向下推地。在鸟狗式平板支撑（bird dog plank）中，伸展手臂和对侧腿，直到与躯干平齐，髋部正对地面。在侧平板支撑（side plank）中，从手腕经肩膀到向上伸展的手保持叠放对齐，并高高抬起髋部。在深弓步保持（deep lunge hold）中，下沉要深，胸部保持高挺。在低位保持（low hold）中，将肘部紧紧贴在肋骨上，拒绝那最后2厘米的地面。

九个位置，按顺序依次拨入，并保持到计数结束。锁咔嗒一声打开——里面是一个核心（core），除非你命令它，否则它不会移动。

增加难度：将每个 hold 延长至每侧 20 个 count。

降低难度：将平板支撑（plank）姿势落在膝盖上，并将每次保持减半至5个数。