Core Factory（核心工厂）是一种基于平板支撑（plank）的训练，它像流水线一样运转：小批量生产、持续产出、严格的质量控制。一个平板开合跳（plank jack）、2个高低平板支撑（up-down plank）、一个平板开合跳、2个交替触肩（alternating shoulder tap）、再一个平板开合跳、2个俯卧撑（push-up）——海报上最大的数字是2，整组动作过程中你的手始终不离开地面。工厂不做大批量出货，它只做持续产出，并检查每一个单品。

动作之间不休息，连贯完成循环，极低的次数是生产的秘诀。因为每组只有一两个动作，动作本身几乎变得次要——你实际上在打造的是一个漫长、未被打断的平板支撑，深度约为六个环节，在此期间手臂和腿不断交换任务，而核心则守住阵地。单侧平板支撑开合跳让双腿在环节间向外张开再收回。高低平板支撑让你从标准平板支撑降至单侧前臂支撑再推回，迫使每个肩膀独自值守。拍肩动作考验抗旋转能力，流程末尾的 2 个俯卧撑是最终检验，由全程始终处于工作状态的推力链来完成。低次数、零退出、满程张力时间：工厂车间从未真正停工。

每个站位都要保持肩髋对齐——正在打造的“产品”是一条直线，塌腰就是缺陷。做平板开合跳时落地要轻柔，双脚分开合拢间髋部保持不动。做高低平板支撑时，单臂下放至前臂要控制节奏，严禁猛然塌落。拍肩时髋部要固定不动，两个俯卧撑都要做满全幅度，胸部距地面约一英寸。

六个工位，一条连续生产线，零缺陷出厂。工厂明天继续运转。

增加难度：每个站位的动作数量翻倍——2个平板支撑开合跳，4个高低平板支撑，4个触肩，4个俯卧撑。

降低难度：全程保持用膝盖发力跑动，维持从膝盖到头部呈一条直线的体态。