core.exe 是一个核心训练程序，运行方式简洁清晰：10 次平板支撑跨步（plank step outs）、10 秒计数的肘部平板支撑保持（elbow plank hold）、再 10 次平板支撑跨步（plank step outs），随后右侧 10 次侧桥（side bridges）搭配 10 秒计数的侧平板支撑保持（side plank hold），左侧 10 次侧桥（side bridges）及其独立的 10 秒计数保持。三个模块——前侧（front）、右侧（right flank）、左侧（left flank）——每个都完整执行完毕后，才加载下一个。

该计划刻意采用模块化结构。前侧模块以经典 DAREBEE 风格，将动态动作与静态保持结合：在迈步外展（step out）过程中，双脚向外迈开再收回并拢，同时上半身保持平板支撑（plank）姿势并始终收紧；随后的静态保持（static hold）则剥离了动作成分，迫使这些已经充分热身的肌肉保持绝对静止。侧向训练则分成两个独立且完整的模块进行——先完成右侧所有的臀桥（bridge）及静态保持，再完成左侧全部，而不是左右交替切换。这种顺序安排至关重要：让每一侧腹斜肌（obliques）在连续区块中承担完整训练量，比左右交替更能为目标肌群累积更深的疲劳感；而紧接臀桥之后安排静态保持，意味着每一侧侧腹（flank）在必须完成整套动作时，都已经处于彻底力竭的状态。前侧已训练，右侧已完成，左侧已完成——核心（core）之所以能作为一个系统高效运作，正是因为每个部分都曾被单独测试过。

做平板支撑跨步（plank step outs）时，双脚移动过程中务必保持髋部低且水平——腿在动，平板支撑（plank）不动。无论是哪一次肘撑平板支撑保持（elbow plank hold），都要主动用双肘向下推开地板，避免上背塌陷，同时保持核心充盈。在侧桥（side bridges）中，将肩膀对准肘部正上方，控制髋部缓慢下降后再用力顶回；单纯的下落不算一次（rep）。完成侧平板支撑保持（side plank hold）时，髋部要抬高，身体保持一条笔直的直线，并确保左侧（left side）和右侧（right side）得到完全相同的训练强度。

没有不规范的重复次数（reps），没有跳过的模块。下次训练再跑一遍——这才是让核心（core）保持稳定的方法。

增加难度：将全部三个 hold 延长至 20 秒计数。

降低难度：侧桥（side bridge）和侧平板支撑（side plank hold）都从膝盖位置开始，两侧训练强度均衡。