Come Alive 是一套唤醒式灵活性训练（mobility routine），完全围绕旋转（rotation）展开——这是睡眠最先抹掉、早晨最需要的运动模式。肘部驱动的肩部旋转（elbow-driven shoulder rotations）、手臂旋转（arm rotations）、全手臂扫动（full arm sweeps）、髋部画圈（hip circles）、膝与髋发起的腿部旋转（knee and hip initiated leg rotations），以及三个方向的摆动抬腿（swinging leg lifts in three directions）：九个动作让每个主要关节重新投入工作。名字就是指令。这是从生理上清醒（technically awake）到真正可运作（actually operational）之间的序列。

这个训练流程（routine）更像是一套连贯动作（flow），而非分级的循环训练（circuit）：每个动作每侧重复10次（reps），完成一遍序列即可。顺序是从外到内、从上到下。先从肩部开始，用三种尺寸的旋转打开——肘部的小圈、更大的伸展手臂旋转，最后全身水平扫掠（sweep）穿过身体——通过渐进式扩大活动范围（range）来唤醒关节，而不是一开始就强求所有幅度。随后髋部也接受同样的处理：全髋环绕、从膝部画出的腿部旋转，再由整条腿画出更大的圈。最后一排把旋转转化为摆动——侧后前的抬腿——这种动态活动范围训练只有在关节已经被环绕（circling）热身充分后才登场。小、更大、最大：从僵硬（stiff）到柔韧（supple）最安全的路径。

保持每一次旋转都顺畅、圆润，而不是追求快——这个圈应该看起来是画出来的，而不是乱涂出来的。在10次（reps）中让活动幅度（range）自然增长，而不是第一次就强行做到最大。做单腿动作时要站直，如果平衡（balance）有问题，用指尖抵住墙即可。从髋部带动腿部摆动，用轻松的钟摆节奏（pendulum rhythm），让惯性（momentum）完成抬起，用控制力（control）负责落地。

清醒（Awake）发生在闹钟响起的时候。真正活着（Alive）大约在第三个髋部绕环（hip ring）时才会到来——而这绝对值得等待。

增加难度：将完整序列运行两次，在第二遍（lap）中逐渐增大动作幅度（range）。

降低难度：所有动作减半至每侧 5 reps，并保持每个圈子都小。