Colossus 是一个由三个独立区块构成的力量与爆发力循环训练，每个区块将一项爆发力或力量训练与辅助动作配对，最后以等长保持（isometric hold）收尾。跳跃深蹲（jump squat）搭配深蹲（squat）与深蹲保持（squat hold），俯卧撑（push-up）搭配冲拳（punch）与平板支撑（plank），跳跃弓步（jump lunge）搭配提踵（calf raise）与站立保持（standing hold）——这种三区块结构打造出一节覆盖全身的训练，对爆发力、力量以及将一切维系在一起的静态耐力进行均衡分配。训练共进行 3、5 或 7 轮，每轮之间最多休息 2 分钟；这种发力-发力-保持的模式稳定到足以重复成一种节奏，又充满挑战，让那种节奏难以维持。

第一区块将跳跃深蹲与常规深蹲结合，最后进入深蹲保持。跳跃深蹲通过身体后侧链训练快肌纤维的爆发力；随后的10次深蹲切换为同一肌肉的慢速、可控力量训练，这些肌肉此前已被激活；而深蹲保持则要求这些肌肉在深蹲最难的位置——中段范围——维持等长收缩。第二区块从俯卧撑过渡到出拳，最后进入平板支撑保持：俯卧撑负载胸部和肱三头肌，出拳保持心率升高并建立肩部耐力，而平板支撑保持则在推类肌群已充分工作后，以持续的前链需求收尾该区块。第三区块以自重最大的下肢训练——跳跃箭步蹲——结束，随后用提踵让腿部继续工作以应对乳酸堆积，最后以站立保持收尾整组，直立姿势要求身体进行姿势耐力的最终挑战。

Holds 不是休息。它们永远都不是。

为了方便起见：用自重深蹲替代跳跃深蹲，用反向弓步替代跳跃弓步，移除爆发力成分以保留力量训练。所有保持动作从10个次数减少至5个，直到耐力提升为止。

为了增加难度：在每次深蹲、俯卧撑和箭步蹲的最低点增加2秒停顿。将这三个保持动作从10次增加到20次。组间休息时间缩短到60秒。