心肺与核心（Cardio & Core）正是它所宣称的那种黄金搭档，每个动作组需要完成三轮。每一轮都以相同的“一二组合”开场——高抬腿（high knees）十次、登山者（climbers）十次——随后以一个低次数核心挑战收尾，且每轮都会变化：第一轮是登山者触地（climber taps），第二轮是平板支撑走步（plank walk-outs），第三轮是平板支撑抬腿（plank leg raises）。

这种反复出现的组合才是真正的引擎。高抬腿让站立时的心率迅速飙升，登山跑（climbers）则让心率从平板支撑位置继续攀升，到了第三轮，累计六十次的重复（reps）已经把有氧部分的任务完成得彻底。交替进行的收尾动作是其中的巧妙之处：每个动作只有两次重复（reps），听起来像是玩笑，直到你在疲惫状态下执行它们才明白其中的道理。登山者触地（climber taps）需要在疲惫的平板支撑状态下进行跨身体协调。平板支撑走出（plank walk-outs）需要双手交替地从站立走向平板支撑再走回来——表面是过渡动作，实则是全身控制能力的测试。平板支撑抬腿（plank leg raises）则是通过肩部维持身体稳定，同时负荷臀部和下背部来完成这一组。两次完美的硬核动作胜过十次潦草的动作，这个训练的结构完全围绕这一真理构建。

保持高抬腿（high knees）的高度和弹性，登山跑（climbers）则保持髋部低位和全幅度动作——只有两部分都做到位，这对组合才能发挥作用。将那两个收尾动作的重复次数刻意放慢：用控制力移动你的双手，抬腿时不要让骨盆倾斜，把每一次重复都当作动作演示，而不是走过场。

有氧带来热量燃烧，核心带来控制力。三轮下来，这种搭档关系依然稳固。

增加难度：把每一个两次 reps 的收尾动作都变成五次。

降低难度：将高抬腿改为原地踏步，并从双膝状态完成那些收尾动作。