简短但残酷（Brief But Brutal）是一项计时循环训练，广告宣传的内容它都精准兑现，绝不含糊：15秒跳跃深蹲（jump squat）、15秒俯卧撑（push-up）、15秒跳跃箭步蹲（jump lunge）以及15秒波比跳（burpee）。每组总共1分钟的训练量。没有填充动作，也没有伪装成恢复动作的训练——这四个动作都是你能用自身体重进行的“代价最高”的动作。

其设计原理很简单：强度可以在一定程度上替代时长，但前提是必须全力出击。每个15秒的窗口短到足以让你全力攻击，长到足以让你在结束时感到痛苦，而动作的编排让你的腿部没有借口可找——深蹲跳和箭步跳分别位于俯卧撑两侧，这意味着当你的胸肌和手臂完成它们的那份工作后，增强式负荷立刻回到下肢。波比跳在每组结束时作为伟大的统合者登场，将深蹲、平板支撑、俯卧撑和跳跃折叠进一个动作里，而此时你的身体已经分别完成了这四项。按照时间而非次数训练也消除了你通常与自己谈判的空间：时钟不在乎你做了多少，只在乎你是否持续运动直到它发出停止信号。

每个跳跃深蹲（jump squat）都必须下潜到真正的深度，并轻柔落地，保持膝盖与脚尖方向一致——疲劳会诱使你偷工减料做更浅的次数，但这种诱惑必须被击败。俯卧撑（push-up）要将胸口压低，保持完整幅度，无论你诚实地保持什么速度。在跳跃箭步蹲（jump lunge）中，要在空中换腿，并把每次落地吸收进下一个箭步蹲。确保每个波比跳（burpee）都算数：胸部贴地，顶部做完整跳跃。快速且完整永远好过快速但只做一半。

每组六十秒的训练。短暂的是时钟的麻烦。残酷的是你的事。

增加难度：每个 station 拉伸至20秒。

降低难度：将跳跃箭步蹲替换为快速交替箭步蹲，并在做波比跳时向后踏步。用肩部触碰代替俯卧撑，或者保持平板支撑。