黑鸽（Black Dove）是一套极具冲击感的平板支撑（plank）训练，分为两个截然不同的阶段——这一点与名字十分契合。第一阶段的节奏很快：从战斗姿态出发，进行直拳和过头拳，总共三十次。第二阶段则要求保持静止：通过平板支撑保持（plank holds）、肩碰（shoulder taps）以及平板支撑旋转（plank rotations），让肩膀在静止状态下承载住刚才那些出拳消耗的能量。

动作编排有意从“飞行”状态逐渐过渡到“落地”状态。出拳部分交替进行直线和过头两个角度，令肩膀沿着两条不同的弧线运作——直拳带动躯干旋转，过头拳则将手臂垂直方向推动，这是大多数训练完全忽略的活动幅度。随后训练“落地”：两个10次计数的平板支撑（plank hold）夹住一组肩部触控（shoulder tap），同样加载刚刚高速出拳三十次的肩膀，不过这次是等长收缩（isometric contraction）。收尾的平板支撑旋转（plank rotation）将前后两个阶段串联起来，将身体摆开成侧平板支撑（side plank）伸展的姿势——以静止保持的节奏，复现出击打时的旋转。先求速度，再求静止：顺序至关重要，因为在疲劳的肩膀上维持稳定，是不同于也罕见于在新鲜状态下维持稳定的力量。

每次出拳时护手（guard hand）始终贴近下巴，旋转动作要从髋部发力，而非仅靠手臂。过头拳要真实地向上伸展——充分延展，肋骨收拢。在平板支撑（plank）部分，肩膀要正对腕部摆放，每个旋转动作都应让你的全身保持一条直线，并用眼睛追随上举的手。

振翅时迅捷，落脚时无声。鸽子两者兼顾，现在你也做到了。

增加难度：将两个平板支撑（plank）的保持时间翻倍至20个数。

降低难度：以降膝姿势完成 plank 部分。