回归训练（Back Into It）是休息日之后的当日训练——专为中断后恢复锻炼的人设计的回归课程，适合任何人，无论是刚结束一个训练间隔、忙碌阶段，还是那种躺在沙发上、赢下每一场拉锯战的一周。原地跳（hops on the spot）、肱二头肌伸展（bicep extensions）、肘部触碰（elbow clicks）、开合跳（jumping jacks）和深蹲开合跳（squat jacks）：五个门槛极低的动作，每个动作重复十次，无需特别激励自己，也不会有失败感。

这一套流程旨在剔除回归训练者身上可能产生的每一个借口。原地跳（hops on the spot）的幅度比开合跳（jumping jacks）要小——只是轻柔的弹起，唤醒踝关节、提升心率，却不要求你投入太多。随后的两个手臂循环训练在保持心率上升的同时，也让双腿得到休息：肱二头肌伸展（bicep extensions）通过反复屈曲锻炼手臂，肘部开合（elbow clicks）拉动肩膀完成开合式的活动范围，而这正是办公桌久坐悄然抹去的能力。最后的环节则逐步升级：开合跳（jumping jacks）恢复全身节律，然后深蹲开合跳（squat jacks）增添深度，将每一次落地沉入宽距深蹲（wide squat）中。这是一条坡道，而非一堵墙——回归训练的核心意义就是完成它，并准备好明天再来。

原地跳（hops）时保持轻盈和弹性，通过脚前掌落地缓冲。手臂锻炼保持在肩部高度，注重复合动作的完整幅度和刻意控制，而非急促完成。做深蹲开合跳（squat jacks）时，落地时双脚宽开、脚尖外转，并在每次跳跃之间下沉到真正的深蹲（squat）——这个深度是它区别于普通开合跳（jumping jacks）的关键，所以一定要保证。

回归训练里最难的那个 rep 永远是第一个，而你刚刚做完了。欢迎回来。

增加难度：将每个 block 的次数翻倍至二十 reps。

降低难度：把开合跳（jumping jacks）改为步进式，并在深蹲开合跳（squat jacks）上跳过原地跳环节。