Armor Abs 是一个包含九个动作的核心训练计划，通过每组6次的小剂量、精准叠加，逐层雕刻整个腹部核心（midsection）。抬腿（leg raises）、腿部画圈（leg circles）、剪刀腿（scissors）、踢腿（flutter kicks）、直臂卷腹（long arm crunches）和屈膝卷腹（knee crunches）负责前侧的训练；侧平板支撑旋转（side plank rotations）、侧桥（side bridges）和平板支撑抬臂（plank arm raises）则锁定侧链。每组共54次，不重复动作，不遗漏部位。

低次数是匠心所在。每个动作做六次（reps）意味着任何一组都不会陷入草率的求生模式——每一次重复都保持质量；而连续九个动作站（stations）则确保累积负荷依然到位，只是分摊到了更多角度，远超任何高次数训练（high-rep routine）所能触及的范围。前两行动作主要从背向前训练腹肌，侧重逐渐升高：直腿举腿（straight raises）之后接需要多方向控制（multidirectional control）的划圈（circles），再用剪刀腿（scissors）和踢摆腿（flutter kicks）攻击下腹，最后通过两个卷腹（crunch）变式来延长和缩短力臂。最后一行转为侧向和面朝下，侧平板支撑旋转（side plank rotations）、侧桥（side bridges）和平板撑举臂（plank arm raises）将腹斜肌（obliques）和深层稳定肌群彻底封固——而这是大多数腹肌训练留下的、未被加固的侧面区域。

在前六个动作全程中，始终将下背部（lower back）紧贴地面——这是一条决定所有动作效果的单一规则。腿部绕环（leg circles）要朝两个方向缓慢移动，且幅度要足够小以保证控制。在侧向训练中，收紧肩部（shoulders），每个臀桥（bridge）都要尽量高抬髋部（hips），同时在做平板支撑抬臂（plank arm raise）时，不要让躯干（torso）倾斜代偿。

九块钢板（plate），每块六枚铆钉（rivet），逐一精工打造。盔甲（armor）的价值在于覆盖度（coverage），而非噪音（noise）。

增加难度：将每个动作的 reps 翻倍至 twelve。

降低难度：从跪姿开始，完成侧平板支撑（side plank）和抬臂（arm raise）动作。