Anthem 是一套下肢循环训练，包含节奏性片段：深蹲（squat）、深蹲保持出拳（squat hold punches）、提踵（calf raises）和侧抬腿（side leg lifts），排列方式为四次短冲刺与二十次长节奏交替进行。四个深蹲动作在整个循环中重复出现三次，就像歌曲中反复回归的副歌部分。无需器械、无冲击、无地面动作——仅靠双腿、臀部和髋部奏响整套节奏。

结构就像诗节与副歌。反复出现的四个深蹲组块是副歌部分——短暂、熟悉，用来在更沉重的段落之间让你的腿部持续进行全幅度运动。二十次一组的部分负责累积效果：暂停式深蹲保持20次让大腿在手臂工作的同时承受持续的等长负荷，因此腿部在不移动的情况下也会灼烧，而20次侧抬腿通过加载髋外展收尾循环——即每次单腿站立时稳定骨盆的外侧髋部肌肉。四次提踵作为快速过渡穿插其中，在深蹲模式之间唤醒脚踝。小次数让你保持行进；大次数让你去赚取它。

深蹲至大腿与地面平行或更低，全程脚跟踩实、胸部挺起，顶端完全站直、髋膝完全伸展——只有四次全部完成，这一次才算数。做深蹲保持出拳时，先下蹲到目标深度并稳住，然后从肩膀出拳；髋部不能跟着上抬。每一次出拳都要受控、完全打出，不能图快。提踵时，要抬到前脚掌支撑的最高点，在最高处稍停片刻。侧抬腿时，躯干保持正直，腿严格向侧面抬起——如果身体向支撑腿一侧倾斜，这个动作就会悄悄失去效果。

现在先学会这段副歌——到最后一组时，无论你喜欢与否，你的腿都会把它唱回给你。

增加难度：把每个四个深蹲的组换成 4 个深蹲跳。

降低难度：把20次重复的组块减至10次，其他保持原样。