All Systems Go 是一套全身体能训练（conditioning workout），采用火箭发射序列的结构：每个子系统都会被检查，其中五项检查中的三项是开放式的。跳跃波比跳（jump burpee）、高抬腿（high knees）、反向弓步（reverse lunge）、跳跃深蹲（jump squat）和俯卧撑（push-up）——移动能力、爆发力、推力与心肺功能（cardio）会在单组倒计时中全部触发。如果某个系统落后了，整个训练板都会感知到。

这项循环训练（circuit）在动作之间不休息、连续进行，顺序上交替安排最大负荷测试和高训练量（volume）测试。训练一开始就立即做 2 个以上（2+）的跳跃波比跳（jump burpee）——这是整个清单中要求最高的动作，所以安排在状态还较新鲜（fresh）的第一个位置——随后用 20 个高抬腿（high knees）和 20 个反向弓步（reverse lunge）锻炼腿部，从纯有氧（cardio）过渡到单侧力量（unilateral strength）。最后是两个点火动作：2 个以上（2+）的跳跃深蹲（jump squat）和 2 个以上（2+）的俯卧撑（push-up），一个针对爆发力下肢，一个针对上肢推类动作（pressing），两者都要落在已经承受负荷（taxed）的系统上。三个“2+”计数是值得读取的遥测数据（telemetry）：2 次是绿灯（green light）的最低要求；只要动作姿势（form）不走样，每多做一次，都是在报告你的余量能力（surplus capacity）。一组（set）开始和结束时你所完成的额外次数（pluses）之间的差距，就是这台身体机器最诚实的读数（readout）。

把波比跳（jump burpees）做成完整序列：在平板支撑（plank）中保持胸部低位，收回双脚，并在顶端真正起跳——这个“跳”不是装饰性的。做高抬腿（high knees）时，用前脚掌着地，把膝盖抬到髋部高度。做反向弓步蹲（step reverse lunges）时，步子要迈得长，前腿的小腿（shin）保持垂直。每次做深蹲跳（jump squat）时，都要轻柔落地并顺势进入下一个下蹲；做俯卧撑（push-up）时，即使是在额外加练的那几个里，也要保持从头到脚跟的一条直线。

每个系统都已检查，每个加号（plus sign）都已记录。你已具备升空（liftoff）条件——明天同一时间再见。

加大难度：将每个 2+ 组块在整个训练组中的标准设定为 5+。

降低难度：将所有附加组块（plus block）固定为恰好 2 个，并完成波比跳（burpee）的出步和收脚。