腹部保养（Ab Maintenance）顾名思义：不是破坏性训练，也不是重建，而是让核心保持正常运作的常规保养。包含三个动作——10个卷腹（crunches）、10个交叉卷腹（cross crunches）、20个蝶泳腿踢（flutter kicks）——分别训练上腹、腹斜肌（obliques）和下腹纤维，用最小的训练量覆盖所有区域。这是两次大训练之间的日子适合做的训练（workout），也是没人愿意承认的真相：中段肌肉靠维持，不是靠一次训练就能得到的。

这个循环训练（circuit）体积小、休息时间短都是故意设计的——每组之间固定60秒休息（rest），比平常更紧凑，因为维持剂量（maintenance dose）靠的是频率和密度，而非训练量（volume）。卷腹（crunches）首先训练直线的躯干屈曲（trunk flexion），此时你体力最充沛。交叉卷腹（cross crunches）沿斜向进行同样的卷曲（curl），增加旋转，让腹斜肌（obliques）出力。踢腿（flutter kicks）则将次数翻倍并改变力臂——双腿伸直、胸腔（ribcage）固定，下腹用力让骨盆（pelvis）在四十次小幅度移动负荷中保持稳定。完成卷腹（crunches）后再进行二十次踢腿（flutter kicks），这时维持（maintenance）就悄悄变成了实实在在的努力。

做卷腹（curl up）时，抬起肩胛骨离开地面，双手托住头部，但不要拉扯颈部。做交叉卷腹（cross crunch）时，胸腔（ribcage）向对侧膝盖旋转——手肘移动是因为躯干（torso）在转动，而不是代替躯干发力。做交替踢腿（flutter kicks）时，轻轻将下背贴紧地面，保持动作幅度小、速度快、力量源自髋部；如果背部开始离开地面，不要硬撑，改为抬高双腿以缩短力臂。

四十次重复（reps）、三个动作（exercises）、六十秒休息（rest）——维护训练（maintenance）被故意设计得枯燥，而这种日复一日的枯燥，正是打造可靠核心力量（reliable core）的基础。

增加难度：在休息前再完整跑一遍这个 circuit。

降低难度：做俯卧交替踢腿（flutter kicks）时弯曲膝盖，并将次数减至 10 次。