两分钟听起来不长，但等腹肌烧起来了还有一分钟剩余。六个动作连续不断不休息，每个20秒，覆盖核心执行的每一项主要功能。膝触肘（knee-to-elbows）开启组合，结合髋屈曲和脊柱屈曲，上下肢彼此拉近，同时从两端对腹直肌全长进行加载。交替踢腿（flutter kicks）紧随其后，把动作收回到单纯的腿部，双脚在离地一小段距离快速交替画小弧，让下腹部持续受张力。剪刀腿（scissors）将同样的下腹负荷转向更慢、更大的幅度，双腿交叉，增加髋屈肌和稳定肌的需求，这些肌肉负责防止腰椎离开地面拱起。

百次拍击（the Hundred）将这个动作序列延伸为源自普拉提的保持动作——双腿抬起并微微下落，上身抬起，双臂以短促而可控的脉冲式动作（pulses）上下泵动——这一动作能同时锻造整个身体前侧链（anterior chain）的耐力。反向卷腹（reverse crunch）则反转了发力方向，通过向上卷曲骨盆而非肩部来将臀部抬离地面，相比任何前卷腹（forward crunch），它都能更直接地孤立下腹部被募集（recruited）的肌纤维。坐姿转体（sitting twist）以旋转动作收尾，将腹斜肌（obliques）和深层脊柱稳定肌一并纳入发力，完成这一序列（sequence）从第一组动作起就一直在描绘的核心肌群图谱。

从一个动作直接过渡到下一个动作，不要停顿。做腿部练习时，保持下背部贴紧地面。这两分钟会过去——问题在于其中包含了多少真正的努力（effort）。