| 第 | 训练（Workout） |
|---|---|
| 周一 | 全身力量（full body strength） |
| 周二 | 有氧运动（cardio） or 高强度间歇训练（HIIT） |
| 周三 | 格斗（Combat） |
| 周四 | 核心（Core） |
| 周五 | 全身力量（Full Body Strength） |
| 周六 | 有氧运动 or 高强度间歇训练（HIIT） |
| 周日 | 休息日 |
概述
目标: 综合健身、耐力、多样性
建议时长: 无期限（Indefinite）
每周训练计划：6个训练日，1个休息日
Drifter训练计划专为那些拒绝被条条框框束缚的人而设计。不拘泥于单一训练体系，不忠于某种固定流派——只有持续、多样化的动作训练，打造能够应对一切的身体。力量、速度、搏击体能和核心稳定性都能得到充分锻炼。如果你的目标是成为一个真正、彻底、可靠的健康强健之人，这就是你的计划。Drifter训练计划专为那些拒绝被条条框框束缚的人而设计。不拘泥于单一训练体系，不忠于某种固定流派——只有持续、多样化的动作训练，打造能够应对一切的身体。力量、速度、搏击体能和核心稳定性都能得到充分锻炼。如果你的目标是成为一个真正、彻底、可靠的健康强健之人，这就是你的计划。
说明
- Use the 数据库（database）找到与当天指定类型相匹配的训练。
- 根据你当前的体能水平设置难度等级（1到5）。
- 选择一个训练，并根据你的时间和精力，在 I、II 或 III 级别上完成它。
在休息日，我们建议你完成一个拉伸训练（stretching routine） or a 瑜伽序列（yoga sequence）e以帮助保持你的锻炼连续记录。添加一个腹肌训练（ab workout）以支持灵活性和核心力量。
周一
专注部位: 打造全身力量，为本周定下基调。
做法：
✓ 全身力量训练
为什么？以力量训练开启新的一周，能够激活肌肉并促进新陈代谢。全身训练意味着不会有任何部位被遗漏。
周二
专注部位提升心率，增强心肺功能。
做法：
✓ 有氧运动（Cardio） or 高强度间歇训练（HIIT）
为什么？有氧运动（cardio）和高强度间歇训练（HIIT）能让你的身体引擎高效运转。根据你想把自己逼到什么程度来选择——想要强度就选高强度间歇训练（HIIT），想要稳定耐力就选有氧运动（cardio）。
周三
专注部位: 速度、敏捷和功能性动作模式。
做法：
✓ 搏击训练（Combat Workout）
为什么？搏击训练能提升协调性、反应速度和全身综合素质——这种体能训练效果会延伸到你所做的其他一切事情中。
周四
专注部位: 强化基础。
做法：
✓ 核心训练（Core Workout）
为什么？强大的核心力量能提升本计划中所有其他训练的效果。周四被设计为低强度日——保持活跃、专注，同时促进身体恢复。
周五
专注部位: 重建力量，迎接周末。
做法：
✓ 全身力量训练（Full Body Strength Workout）
为什么？第二次力量训练巩固了本周的训练成果，并保持了持续的增肌刺激。
周六
专注部位用一次有氧冲刺来强劲地结束这一周。
做法：
✓ 有氧运动（Cardio Workout） or 高强度间歇训练（HIIT）
为什么？周六的训练将形成一个闭环——你已经完成了力量、搏击和核心训练。现在全力以赴，把它全部燃烧殆尽吧。
周日
专注部位休息和恢复。
做法：完全休息，或者如果你的身体需要活动，可以做一些轻度的拉伸或瑜伽序列。
为什么？恢复就是训练。让你的身体吸收这一周的训练成果。
