更快和更久是两种不同的训练目标，需要不同的训练方法，而这两者之间的那个词才是关键所在：你可以在一个赛季中同时追求这两个目标，但每一个训练周期都需要有一个明确的主攻方向，因为提升速度的训练和提升距离的训练会争夺相同的恢复资源。它们的共同基础，是耐力训练领域经过大量测量验证的基石——以大量低强度有氧跑（easy running）为基础，再在上方叠加少量高强度的尖锐训练。把这个比例做对了，无论哪个目标都能取得进展；做错了——而且是朝着几乎所有人都会犯的方向错——两个目标都会停滞不前。 更快和更久是两种不同的训练目标，需要不同的训练方法，而这两者之间的那个词才是关键所在：你可以在一个赛季中同时追求这两个目标，但每一个训练周期都需要有一个明确的主攻方向，因为提升速度的训练和提升距离的训练会争夺相同的恢复资源。它们的共同基础，是耐力训练领域经过大量测量验证的基石——以大量低强度有氧跑（easy running）为基础，再在上方叠加少量高强度的尖锐训练。把这个比例做对了，无论哪个目标都能取得进展；做错了——而且是朝着几乎所有人都会犯的方向错——两个目标都会停滞不前。

80/20 基础

当研究人员分析跑步、自行车、赛艇和滑雪领域的精英耐力运动员实际如何分配训练时，同一个规律反复出现：大约80%的训练课为低强度——真正轻松、可以自如交谈的强度——其余约20%为高强度，而在中等偏高的强度区间里花的时间则少得惊人。^[1]干预研究也指向同样的结论：当受过训练的跑者在一个训练周期内被分配不同的强度分布时，极化训练法——大部分训练轻松，少数训练极高强度——在耐力表现指标上带来了最大幅度的提升，胜过那些以中间强度阈值训练为主的计划。^[2]

这种机制是分工协作。轻松跑构建有氧机制——更多毛细血管到达肌肉、更多线粒体在其内部生成、心脏每次搏动泵出更多血液——而其恢复成本之低，足以几乎每天都重复进行。高强度训练则提供轻松跑无法给予的刺激：高强度运动本身就能推高上限，而且效率惊人——冲刺间歇训练（sprint-interval）的证据显示，每周三次10分钟的训练，每次仅包含60秒全力输出，就能匹配45分钟稳态训练带来的有氧提升效果，而训练量仅为后者的五分之一。 这种机制是分工协作。轻松跑（easy run）构建有氧机制——更多毛细血管到达肌肉、更多线粒体在其内部生成、心脏每次搏动泵出更多血液——而其恢复成本之低，足以几乎每天都重复进行。高强度训练（high-intensity training）则提供轻松跑无法给予的刺激：高强度运动本身就能推高上限，而且效率惊人——冲刺间歇训练（sprint-interval）的证据显示，每周三次10分钟的训练，每次仅包含60秒全力输出，就能匹配45分钟稳态训练（steady-state）带来的有氧提升效果，而训练量仅为后者的五分之一。^[3]中间地带——舒适但吃力，每一次跑步都像一场小型比赛——这个强度区间的消耗和艰苦训练一样大，但刺激效果却和轻松训练差不多，因此它会蚕食业余跑者的进步。每周跑三次的实际原则是：两次轻松跑（easy run），一次高强度跑（hard run），中间不要安排任何折中强度的跑法。轻松跑会让你觉得太轻松，那正是计划生效的表现。 中间地带——舒适但吃力，每一次跑步都像一场小型比赛——这个强度区间的消耗和艰苦训练一样大，但刺激效果却和轻松训练差不多，因此它会蚕食业余跑者的进步。每周跑三次的实际原则是：两次轻松跑（easy run），一次高强度跑（hard run），中间不要安排任何折中强度的跑法。轻松跑会让你觉得太轻松，那正是计划生效的表现。

更快计划（Project Faster）

先决条件：成为跑者指南连续三十分钟。然后，每周进行一次高质量训练，轮流进行：

• 间歇训练（Intervals）以较大强度进行2至4分钟的训练，重复4到6组——此时能说出单词，但说不出完整句子——组间以等时长的慢跑或行走恢复。经典的天花板提升训练。
• 节奏跑（tempo run）：以“舒适地不舒服”的强度进行10到20分钟——即仍能保持的最快速度。这是对“避免中等强度”原则的有意控制性例外，最多每周进行一次，而不是日常训练中不知不觉落入的中间地带。
• 冲刺跑（sprints）：完整方案位于冲刺跑（sprints）指南包括腘绳肌（hamstring）规则。更高的最大速度（top-end speed）会让每个较慢的配速都只占最大速度的一小部分，这就是为什么短跑运动员的轻松配速（easy pace）无需额外努力也会逐渐变得更快。
• 跨步跑（strides）在轻松跑结束后，进行4到6次约20秒的放松加速跑，每次之间穿插步行恢复。这是成本最低的速度训练方式，也是最温和的入门选择。

一周中的其他一切都保持轻松，而力量训练从跑步与肌肉指南继续——当配速（pace）提高时，伤病护甲（injury-armor）的计算需要翻倍。

更久计划（Project Longer）

每周中的一次跑步成为长跑（long run），大约每周增长10%——这与伤病研究为初学者确定的进展阈值相同，而且不会因为经验丰富而失效。它有两条规则：配速（pace）：长跑是一种碰巧很长的轻松跑（easy run），全程都能保持交谈，因为它的目的是让有氧系统和结构组织（structural tissues）积累在脚上的时间（time-on-feet），而不是追求速度。补给（fueling）：低于约75分钟时，水就够了；超过这个时间，为跑步供能的肌肉碳水化合物（carbohydrate）——全身总共几百克——开始明显下降，中途少量补充碳水化合物就能让引擎继续运转。每隔三或四周，在再次增加之前，保持或缩短长跑距离：距离上的收益在平稳周得到巩固。长跑计划对健康的好处很大，但主要集中在早期——跑步死亡率研究（mortality research）发现，大部分益处来自每周不到一小时的跑量。 每周中的一次跑步成为长跑（long run），大约每周增长10%——这与伤病研究为初学者确定的进展阈值相同，而且不会因为经验丰富而失效。它有两条规则：配速（pace）：长跑是一种碰巧很长的轻松跑（easy run），全程都能保持交谈，因为它的目的是让有氧系统和结构组织（structural tissues）积累脚上时间（time-on-feet），而不是追求速度。补给（fueling）：低于约75分钟时，水就够了；超过这个时间，为跑步供能的肌肉碳水化合物（carbohydrate）——全身总共几百克——开始明显下降，中途少量补充碳水化合物就能让引擎继续运转。每隔三或四周，在再次增加之前，保持或缩短长跑距离：距离上的收益在平稳周得到巩固。长跑计划对健康的好处很大，但主要集中在早期——跑步死亡率研究（mortality research）发现，大部分益处来自每周不到一小时的跑量。 每周安排一次跑步作为长跑（long run），距离大约每周递增10%——这与伤病研究为初学者确定的进度阈值一致，而且即使经验丰富也同样适用。长跑有两条规则：配速（pace）：长跑本质上是一种距离很长的轻松跑（easy run），全程应能保持交谈，因为其目的是让有氧系统和结构组织（structural tissues）积累脚上时间（time-on-feet），而不是追求速度。补给（fueling）：如果时长低于75分钟，喝水就够了；超过这个时间，为跑步供能的肌肉碳水化合物（carbohydrate）——全身总量大约几百克——会开始明显下降，中途少量补充碳水化合物就能让引擎继续运转。每隔三到四周，在再次增加距离之前，保持或缩短长跑距离：距离带来的收益会在平稳周得到巩固。长跑计划对健康的好处很大，但主要集中在前阶段——跑步死亡率研究（mortality research）发现，大部分益处来自每周不到一小时的跑量。 每周安排一次跑步作为长跑（long run），距离大约每周递增10%——这与伤病研究为初学者确定的进度阈值一致，而且即使经验丰富也同样适用。长跑有两条规则：配速（pace）：长跑本质上是一种距离很长的轻松跑（easy run），全程应能保持交谈，因为其目的是让有氧系统和结构组织（structural tissues）积累脚上时间（time-on-feet），而不是追求速度。补给（fueling）：如果时长低于75分钟，喝水就够了；超过这个时间，为跑步供能的肌肉碳水化合物（carbohydrate）——全身总量大约几百克——会开始明显下降，中途少量补充碳水化合物就能让引擎继续运转。每隔三到四周，在再次增加距离之前，保持或缩短长跑距离：距离带来的收益会在平稳周得到巩固。长跑计划对健康的好处很大，但主要集中在前阶段——跑步死亡率研究（mortality research）发现，大部分益处来自每周不到一小时的跑量。 每周安排一次跑步作为长跑（long run），距离大约每周递增10%——这与伤病研究为初学者确定的进度阈值一致，而且即使经验丰富也不会失效。长跑有两条规则：配速（pace）：长跑本质上是一种距离很长的轻松跑（easy run），全程应能保持交谈，因为其目的是让有氧系统和结构组织（structural tissues）积累脚上时间（time-on-feet），而不是追求速度。补给（fueling）：如果时长低于75分钟，喝水就够了；超过这个时间，为跑步供能的肌肉碳水化合物（carbohydrate）——全身总量约几百克——会开始明显下降，中途少量补充碳水化合物就能让引擎继续运转。每隔三到四周，在再次增加距离之前，保持或缩短长跑距离：距离带来的收益会在平稳周得到巩固。长跑计划对健康的好处很大，但主要集中在早期——跑步死亡率研究（mortality research）发现，大部分益处来自^[4]所以，长期跑步越过那个阶段，是为了目标、比赛和乐趣，这些理由已经足够了。

双重项目并行

按顺序进行，不要混合：将更快或更长（的训练）设为优先项，持续6到12周，另一项只做维持性训练，然后互换。对大多数跑者来说，先进行距离训练阶段（distance block）最有益——长距离项目建立起来的有氧基础（aerobic base）会提升后续速度项目中每一次间歇训练（interval）的质量。无论哪个项目主导，每周都应保持难易交替的结构（hard-easy architecture）：高质量训练课在体力充沛时进行，轻松日保持轻松，总训练量控制在恢复（睡眠、饮食、……）所能承受的范围之内。 按顺序进行，不要混合：将更快或更长的那项设为优先项，持续6到12周，另一项只做维持性训练，然后互换。对大多数跑者来说，先进行距离训练阶段（distance block）最有益——长距离项目建立起来的有氧基础（aerobic base）会提升后续速度训练阶段（speed block）中每一次间歇训练（interval）的质量。无论哪个项目主导，每周都应保持难易交替的结构（hard-easy architecture）：高质量训练课在体力充沛时进行，轻松日保持轻松，总训练量控制在恢复（睡眠、饮食、……）所能承受的范围之内。次日早晨测试- 可以资助。

常见错误

• 生活在中间地带。每一次“舒适地用力”跑都是典型的业余跑者模式：投入最大，收获最小。两种配速，各有用处。
• 所谓轻松跑（easy run），其实并不轻松。如果你无法说出完整的句子，那么80%的强度就没有达到效果。慢到让人觉得有失体面的程度才是正确的。
• 两个项目全速推进中。在同一周内进行速度训练（speed work）加上激进的跑量增长（aggressive distance growth），是导致过度使用性损伤（overuse injuries）的根源，随后这两个训练项目都只能静养等待恢复。
• 把长距离跑增加超过10%，因为感觉很好。这份通过GPS追踪得到的受伤数据，来自第一周状态良好的跑步者。
• 多年来一直跳过跨步训练。在轻松跑最后加上二十秒放松状态的速度训练，几乎是所有人都能做的速度训练——无论你多忙，或者多容易受伤。

预期效果

前一个月，轻松跑会慢得让你觉得离谱，但在同样的努力程度下，配速会悄悄提升——在恒定心率下配速的漂移，就是有氧基础的自我宣告，也是耐力训练中最可靠的进步指标。间歇跑训练的节奏则是：第一周痛苦不堪，第三周渐入佳境，到第六至八周就能看到明显的配速提升。长距离跑的变化则不那么戏剧化——标志性的进步是，曾经让你拼尽全力的距离，变成了你的日常。而这些训练项目会按计划互相成就：耐力训练周期让下一个速度训练周期的间歇跑表现更好，速度训练周期让下一个耐力训练周期的配速更轻松，这就是为什么交替进行这两种训练的跑者，几年后无论在速度还是耐力上，都超过了只专注其中一种的跑者。 第一个月，轻松跑（easy run）的慢速度会让你觉得离谱，但在同样的努力下，配速会悄悄提升——在恒定心率下配速的漂移（pace drift），就是有氧基础（aerobic base）在自我宣告，也是耐力训练中最可靠的进步指标。间歇跑训练（interval training）的节奏则是：第一周痛苦不堪，第三周渐入佳境，到第六至八周就能看到明显的配速提升。长距离跑（long run）的变化则不那么戏剧化——标志性的进步是，曾经让你拼尽全力的距离，变成了你的日常。而这些训练项目会按计划互相成就：耐力训练周期（endurance training period）让下一个速度训练周期（speed training period）的间歇跑表现更好，速度训练周期让下一个耐力训练周期的配速更轻松，这就是为什么交替进行这两种训练的跑者，几年后无论在速度还是耐力上，都超过了只专注其中一种的跑者。 第一个月，轻松跑（easy run）会慢得让你觉得离谱，但在同样的努力程度下，配速会悄悄提升——在恒定心率下配速的漂移（pace drift），就是有氧基础（aerobic base）在自我宣告，也是耐力训练中最可靠的进步指标。间歇跑训练（interval training）的节奏则是：第一周痛苦不堪，第三周渐入佳境，到第六至八周就能看到明显的配速提升。长距离跑（long run）的变化则不那么戏剧化——标志性的进步是，曾经让你拼尽全力的距离，变成了你的日常。而这些训练项目会按计划相互成就：耐力训练周期（endurance training period）让下一个速度训练周期（speed training period）的间歇跑表现更好，速度训练周期让下一个耐力训练周期的配速更轻松，这就是为什么交替进行这两种训练的跑者，几年后无论在速度还是耐力上，都超过了只专注其中一种的跑者。

目标：以轻松训练打底，以小量高强度训练作为突破点

更快和更长都建立在同一个可衡量的基础之上——大约80%的跑步保持轻松对话强度，大约20%刻意安排高强度训练，中间强度则尽量避免，每周的节奏跑（tempo run）除外——在一段时间内专注一个训练目标，持续6到12周，同时另一个目标保持维持状态。跑量每周增加10%，轮换质量训练课，长跑保持轻松，轻松跑则更轻松，让这两个训练目标的交替轮换塑造出一个跑者，这是单独任何一个目标都无法做到的。 更快和更长都建立在同一个可衡量的基础之上——大约80%的跑步保持轻松对话强度，大约20%刻意安排高强度训练，中间强度则尽量避免，每周的节奏跑（tempo run）除外——在一段时间内专注一个训练目标，持续6到12周，同时另一个目标保持维持状态。跑量每周增加10%，轮换质量训练课，长跑保持轻松，轻松跑则更轻松，让这两个训练目标的交替轮换塑造出一个跑者，这是单独任何一个目标都无法做到的。

概要

更快和更长时间是建立在共同基础上的两个递进项目：对耐力运动（endurance sports）的精英训练分析发现，约80%的训练课处于对话强度（conversational intensity），20%为高强度，中间强度很少。干预研究（intervention studies）表明，极化分布（polarized distribution）的效果优于以阈值训练为主的中等强度计划——因为轻松跑能以低成本、可重复的方式构建有氧系统（aerobic machinery），而集中的高强度训练则能高效拉升上限（10分钟训练中的60秒全力冲刺（all-out effort），以五分之一的训练量就能匹配45分钟稳态训练（steady training）的效果）。项目“更快”：每周一次高质量训练课，轮流进行间歇跑（intervals）、节奏跑（tempo）、冲刺跑（sprints）和大步跑（strides），其余时间全部轻松跑。项目“更长”：每周一次长跑（long run），每周增加10%，并安排巩固周（consolidation weeks），以对话节奏进行，跑过约75分钟后需补充能量，因为储存的数百克肌糖原（muscle glycogen）会逐渐耗尽。先用6-12周专注于跑量，再练速度，绝不同时全速推进——用最可靠的指标衡量进步：同样的努力，悄然带来更快的配速（pace）。 更快和更长时间是建立在共同基础上的两个递进项目：对耐力运动（endurance sports）的精英训练分析发现，约80%的训练课处于对话强度（conversational intensity），20%为高强度，中间强度很少。干预研究（intervention studies）表明，极化分布（polarized distribution）的效果优于以阈值训练为主的中等强度计划——因为轻松跑能以低成本、可重复的方式构建有氧系统（aerobic machinery），而集中的高强度训练则能高效拉升上限（10分钟训练中的60秒全力冲刺（all-out effort），以五分之一的训练量就能匹配45分钟稳态训练（steady training）的效果）。项目“更快”：每周一次高质量训练课，轮流进行间歇跑（intervals）、节奏跑（tempo）、冲刺跑（sprints）和大步跑（strides），其余时间全部轻松跑。项目“更长”：每周一次长跑（long run），每周增加10%，并安排巩固周（consolidation weeks），以对话节奏进行，跑过约75分钟后需补充能量，因为储存的数百克肌糖原（muscle glycogen）会逐渐耗尽。先用6-12周专注于跑量，再练速度，绝不同时全速推进——用最可靠的指标衡量进步：同样的努力，悄然带来更快的配速（pace）。 更快和更长时间是建立在共同基础上的两个递进项目：对耐力运动（endurance sports）的精英训练分析发现，约80%的训练课处于对话强度（conversational intensity），20%为高强度，中间强度很少。干预研究（intervention studies）表明，极化分布（polarized distribution）的效果优于以阈值训练为主的中等强度计划——因为轻松跑能以低成本、可重复的方式构建有氧系统（aerobic machinery），而集中的高强度训练则能高效拉升上限（10分钟训练中的60秒全力冲刺（all-out effort），以五分之一的训练量就能匹配45分钟稳态训练（steady training）的效果）。项目“更快”：每周一次高质量训练课，轮流进行间歇跑（intervals）、节奏跑（tempo）、冲刺跑（sprints）和大步跑（strides），其余时间全部轻松跑。项目“更长”：每周一次长跑（long run），每周增加10%，并安排巩固周（consolidation weeks），以对话节奏进行，跑过约75分钟后需补充能量，因为储存的数百克肌糖原（muscle glycogen）会逐渐耗尽。先用6-12周专注于跑量，再练速度，绝不同时全速推进——用最可靠的指标衡量进步：同样的努力，悄然带来更快的配速（pace）。 更快和更长时间是建立在共同基础上的两个递进项目：对耐力运动（endurance sports）的精英训练分析发现，约80%的训练课处于对话强度（conversational intensity），20%为高强度，中间强度很少。干预研究（intervention studies）表明，极化分布（polarized distribution）的效果优于以阈值训练为主的中等强度计划——因为轻松跑能以低成本、可重复的方式构建有氧系统（aerobic machinery），而集中的高强度训练则能高效拉升上限（10分钟训练中的60秒全力冲刺（all-out effort），以五分之一的训练量就能匹配45分钟稳态训练（steady training）的效果）。项目“更快”：每周一次高质量训练课，轮流进行间歇跑（intervals）、节奏跑（tempo）、冲刺跑（sprints）和大步跑（strides），其余时间全部轻松跑。项目“更长”：每周一次长跑（long run），每周增加10%，并安排巩固周（consolidation weeks），以对话节奏进行，跑过约75分钟后需补充能量，因为储存的数百克肌糖原（muscle glycogen）会逐渐耗尽。先用6-12周专注于跑量，再练速度，绝不同时全速推进——用最可靠的指标衡量进步：同样的努力，悄然带来更快的配速（pace）。

研究

• 1. Seiler S, Tønnessen E. 间歇训练（intervals）、阈值训练（thresholds）和长距离慢跑（long slow distance）：强度与时长在耐力训练（endurance training）中的作用. Sportscience. 2009;13:32-53.
• 2. Stöggl T, Sperlich B. 极化训练（polarized training）对关键耐力变量的影响，大于阈值训练（threshold training）、高强度训练（high intensity training）或高容量训练（high volume training）。《前沿生理学》（Front Physiol），2014年2月4日；第5卷：第33页。doi：10.3389/fphys.2014.00033。
• 3. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. 十二周冲刺间歇训练（SIT）能以五倍更低的运动量和时间投入，达到与传统耐力训练（endurance training）相似的心脏代谢健康指标改善效果。《PLoS One》。2016年4月26日；11卷（4期）：e0154075。doi: 10.1371/journal.pone.0154075。
• 4. Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, Stamatakis E, Liangruenrom N, Grgic J, Titze S, Biddle SJH, Bauman AE, Oja P. 跑步（running）是否与全因死亡率（all-cause mortality）、心血管疾病死亡率（cardiovascular mortality）和癌症死亡率（cancer mortality）降低相关，并且是否跑得越多越好？一项系统评价（systematic review）和荟萃分析（meta-analysis）. Br J Sports Med. 2020 Aug;54(15):898-905. doi: 10.1136/bjsports-2018-100493.