重复一个训练计划是有效的，前提是第二次执行时它对你的消耗比第一次更大。你的身体会适应你施加给它的特定负荷，而一旦适应了，这个负荷就不再对身体提出任何新的要求。重新完成一个你已经做过的训练计划，你并不会损失什么——但同样也不会获得太多提升，除非你改变它对你的要求。 重复一个训练计划是有效的，前提是第二次执行时它对你的消耗比第一次更大。你的身体会适应你施加给它的特定负荷，而一旦适应了，这个负荷就不再对身体提出任何新的要求。重新完成一个你已经做过的训练计划，你并不会损失什么——但同样也不会获得太多提升，除非你改变它对你的要求。

改变这一点并不需要什么特殊手段。在一项为期八周的试验中，一组有训练经验的受试者在保持重复次数不变的同时增加了负重，另一组则在保持负重不变的同时增加了重复次数。两组都获得了增长，各测量部位的肌肉厚度增加了6.7%至12.9%，而且两种方法之间的差异几乎可以忽略不计。 改变这一点并不需要什么特殊手段。在一项为期八周的试验中，一组有训练经验的受试者在保持重复次数不变的同时增加了负重，另一组则在保持负重不变的同时增加了重复次数。两组都获得了增长，各测量部位的肌肉厚度增加了6.7%至12.9%，而且两种方法之间的差异几乎可以忽略不计。^[1]做更多同样的训练本身就是一种真正的进步。这正是升级到更高训练计划等级所要求的。

问题不在训练动作本身

当训练计划不再产生效果时，本能反应是换个新计划，但这种本能通常是错的。一项针对八项研究的系统性回顾，比较了固定动作选择与多变动作选择，得出的结论是：出于解剖学原因，变化应当有计划地进行，而过度、随机的变化反而可能影响训练成效。 当一个训练计划不再见效时，本能反应是换一个新计划，但这种本能通常是错的。一项针对八项研究的系统性回顾，比较了固定动作选择与多变动作选择，得出的结论是：出于解剖学原因，变化应当有计划地进行，而过度、随机的变化反而可能影响训练成效。^[2]会过时的是需求，而不是动作本身。深蹲（squat）不会失效；只是你现在能轻松完成的深蹲（squat）失效了。所以当你完成一个训练计划后，问题从来不是"我该换成什么别的动作"，而是"我该如何让这个动作比上次更费力"。答案有四种，具体需要哪一种取决于你的训练计划。 会过时的是需求，而不是动作本身。深蹲（squat）不会失效；只是你现在能轻松完成的深蹲（squat）失效了。所以当你完成一个训练计划后，问题从来不是“我该换成什么别的动作”，而是“我该如何让这个动作比上次更费力”。答案有四种，具体需要哪一种取决于你的训练计划。

让训练更难的四种方法

1) 提升一个等级

大多数训练计划都分为三个级别，而级别的存在正是为此。先完成第一级，再第二级，再第三级，你会以相同结构训练三轮，每轮组数递增。对于自重训练（bodyweight training）来说，这是默认做法。当你能够在当前级别完成所有规定组数、动作形式保持到最后一组，并且无需任何改动就能完成每周最难的那次训练时，就可以进阶到下一级别。如果以上条件尚未全部满足，那说明你还未准备好进入下一级别，而这完全没问题。 大多数训练计划都分为三个级别，而级别的存在正是为此。先完成第一级，再第二级，再第三级，你会以相同结构训练三轮，每轮组数递增。对于自重训练（bodyweight training）来说，这是默认做法。当你能够在当前级别完成所有规定组数、动作形式保持到最后一组，并且无需任何改动就能完成每周最难的那次训练时，就可以进阶到下一级别。如果以上条件尚未全部满足，那说明你还未准备好进入下一级别，而这完全没问题。

2) 增加重量（Add Weight）

对于以哑铃为核心的训练计划，重量就是杠杆。严格按计划执行组数、次数和休息时间，并以可获得的最小增量增加重量。能干净利落完成的1公斤递增，远胜于让最后两组变成挣扎的4公斤递增。如果最后一组的最后两次重复不再真正艰难，那么这个重量已经沦为维持性负荷。如果第一组动作姿势就开始变形，说明重量太大，需要降回去。哑铃提供的是信息，而不是对你的评判。 对于以哑铃为核心的训练计划，重量就是杠杆。严格按计划执行组数、次数和休息时间，并以可获得的最小增量增加重量。能干净利落完成的1公斤递增，远胜于让最后两组变成挣扎的4公斤递增。如果最后一组的最后两次重复不再真正艰难，那么这个重量已经沦为维持性负荷。如果第一组动作姿势就开始变形，说明重量太大，需要降回去。哑铃提供的是信息，而不是对你的评判。

放慢速度（Slow Down）

在没有额外负重的情况下进行力量训练时，放慢动作速度能让固定次数的训练难度大幅提升。这样可以消除惯性，让肌肉在整个动作范围中持续受力，同时去掉你一直在偷偷依赖的弹振力。但这也有限度。一项涵盖八项研究的荟萃分析发现，在每组做到力竭的前提下，动作持续时间在0.5到8秒之间时，肌肉生长效果相似；而刻意放慢到每次重复超过10秒，则效果较差。 在没有额外负重的情况下进行力量训练时，放慢动作速度能让固定次数的训练难度大幅提升。这样可以消除惯性，让肌肉在整个动作范围中持续受力，同时去掉你一直在偷偷依赖的弹振力。但这也有限度。一项涵盖八项研究的荟萃分析发现，在每组做到力竭的前提下，动作持续时间在0.5到8秒之间时，肌肉生长效果相似；而刻意放慢到每次重复超过10秒，则效果较差。^[3]慢速动作在这里之所以有效，是因为它让规定的组数更难完成，而不是因为慢本身就更好，而且这种效果是有限的。下放三秒，在最难的点停顿一下，再控制着还原：这样就够了。

4) 加速（Speed Up）

有氧运动和高强度间歇训练（HIIT）的进步方向正好相反。同样的训练，用时更短；同样的时间，完成更多组数。休息时间更短。三个月前让你喘不过气的配速，如今只是中等强度，而中等强度只会带来中等程度的适应。

一项涵盖28项对照试验的荟萃分析发现，耐力训练（endurance training）和间歇训练（interval training）都能显著提升最大摄氧量（maximal oxygen uptake），其中间歇训练带来的提升幅度更大。^[4]情况并没有那么简单。一项针对28项研究的独立元回归分析发现，在健康的年轻成年人中，训练强度与改善幅度之间完全没有关联，但同时也指出，高强度训练组在总训练量明显更少的情况下达到了相同的效果。^[5]结合起来看：跑得更快并不自动意味着更有效。它只是更高效，而且这是当你比以往更健壮之后，让固定训练课保持挑战性的方法。

何时按原样重复

这一切的前提是首轮训练顺利完成了。如果你当时只是勉强达到最低组数、最后一轮动作变形，或者因为恢复不过来而缺席训练，那说明你还没有准备好进入下一阶段。请原封不动地重复这套计划。这一次完整地完成它——每一组都保质保量——这本身就是进步。在这个框架下，重复一个你曾经吃力完成的阶段，绝不算退步。 这一切的前提是首轮训练顺利完成了。如果你当时只是勉强达到最低组数（sets）、最后一轮动作变形，或者因为恢复不过来而缺席训练，那说明你还没有准备好进入下一阶段。请原封不动地重复这套计划。这一次完整地完成它——每一组都保质保量——这本身就是进步。在这个框架下，重复一个你曾经吃力完成的阶段，绝不算退步。

有一点需要注意。第二次进行同样的训练时，你会感觉比实际体能提升所能解释的程度更轻松。在重复进行一次不熟悉的训练后，肌肉酸痛和力量下降会显著减轻，这种适应现象被称为重复运动效应（repeated bout effect），其保护作用可持续数周甚至数月。^[6]所以不要把“我不再酸痛了”理解成“这对我来说太轻松了”。判断是否需要重复训练，取决于你是否能按计划完成动作，而不是看第二天早上的感觉。

不值得重复的训练计划

如果你第一次就轻松完成了一套训练计划——完整的组数、标准的动作、没有一天让你真正感到吃力——那么重复它就不是接下来几周的最佳选择。曾经轻松的事，第二次只会更容易。换到难度更高的训练计划，或者从比上次结束水平更高的级别开始下一轮训练。 如果你第一次就轻松完成了一套训练计划——完整的组数、标准的动作、没有一天真正让你感到吃力——那么重复它就不是接下来几周的最佳选择。曾经轻松的事，第二次只会更容易。换到难度更高的训练计划，或者从比上次结束水平更高的级别开始下一轮训练。

轻松周并非浪费的时间

训练计划通常以循序渐进的方式开启，而重复某个计划意味着重新经历那些较为轻松的开端阶段。这并不浪费时间。但关于其原因的常见解释——即每隔两到三周我们需要一个计划内的轻松期来恢复——其传播的信心程度远高于研究实际支持的程度。 训练计划通常以循序渐进的方式开启，而重复某个计划意味着重新经历那些较为轻松的开端阶段。这并不浪费时间。但关于其原因的常见解释——即每隔两到三周我们需要一个计划内的轻松期来恢复——其传播的信心程度远高于研究实际支持的程度。

在一项直接测试中，为期九周的训练计划中间插入一周休息时间，对肌肉围度、力量和耐力没有带来任何额外优势，而且力量增长效果略逊于连续训练。参与者反馈称，回归训练时感觉生疏，而非精力充沛。 在一项直接测试中，为期九周的训练计划中间插入一周休息时间，对肌肉围度、力量和耐力没有带来任何额外优势，而且力量增长效果略逊于连续训练。参与者反馈称，回归训练时感觉生疏，而非精力充沛。^[7]

那项研究测试的是完全停止训练，这并非训练计划轻松起步阶段的情况。减量训练与停止训练是两回事：动作仍在继续，习惯仍在延续，只是训练需求降低了。国际力量教练共识专家组倾向于根据具体信号来减量训练，而非按固定日历执行——比如连续多次训练表现停滞、睡眠质量下降、关节持续酸痛、动力逐渐消退。 那项研究测试的是完全停止训练，这并非训练计划轻松起步阶段的情况。减量训练（deload）与停止训练是两回事：动作仍在继续，习惯仍在延续，只是训练需求降低了。国际力量教练共识专家组倾向于根据具体信号来减量训练，而非按固定日历执行——比如连续多次训练表现停滞、睡眠质量下降、关节持续酸痛、动力逐渐消退。^[8]

所以准确的立场是这样的。你并不需要安排减量周才能取得进步，也不应该觉得自己有义务去安排它们。但它们的代价几乎为零，而且当那些信号出现时，它们是正确的应对方式，而不是需要硬扛过去的东西。关于过度训练的联合共识声明说得很直白：训练必须包含超负荷，同时要避免过度的负荷叠加恢复不足。短期内的表现下滑可以通过休息解决；而更深层次的过度训练则需要数周到数月才能恢复。 所以准确的立场是这样的：你并不需要安排减量周（deload weeks）才能取得进步，也不应该觉得自己有义务去安排它们。但它们的代价几乎为零，而且当那些信号出现时，它们是正确的应对方式，而不是需要硬扛过去的东西。关于过度训练的联合共识声明说得很直白：训练必须包含超负荷（overload），同时要避免过度的负荷叠加恢复不足。短期内的表现下滑可以通过休息解决；而更深层次的过度训练则需要数周到数月才能恢复。^[9]放松几天很容易，但想重新把自己拉回正轨可就不那么简单了。

常见错误

• 一次性改变所有事情。在同一周内提升训练等级、增加重量又削减休息时间，一旦某个动作不起作用了，你根本不知道是哪个改变导致的。每次训练只增加一个变量（variable）。
• 跳过一级。从一级（Level I）直接跳到三级（Level III），因为觉得第一级容易掌控，通常到第四天就会变成降低难度的改良组（modified sets）。
• 把肌肉酸痛当作记分板。肌肉酸痛（soreness）衡量的是陌生感，而不是努力程度。一次让你跑完神清气爽的跑步，也可能仍在为身体构建体能。
• 因为无聊而频繁切换训练计划。无聊感和身体的适应性变化，在内在感受上很相似，但需要截然相反的应对方法。如果训练依然艰难，说明你仍在进步，无论兴趣程度如何。
• 期待第一次跑步的变化率（rate of change）。最快速的提升出现在训练初期，而不是每个训练计划开始时。

目标：让需求始终先于适应

这里的一切都可归结为一个理念：你的身体会随着它尚未适应的训练而发生变化。训练计划就是承载这些训练的容器，只要往里面装的内容不断进阶，这个容器就可以无限次地重复使用。增加一个级别、增加重量、增加张力时间（time under tension），或者缩短休息时间——这四种方式中，几乎总有一种适用于你。 这里的一切都可归结为一个理念：你的身体会随着它尚未适应的训练而发生变化。训练计划就是承载这些训练的容器，只要往里面装的内容不断进阶，这个容器就可以无限次地重复使用。增加一个级别、增加重量、增加张力时间（time under tension），或者缩短休息时间——这四种方式中，几乎总有一种适用于你。

期待第二轮训练给你带来不同的提升。你已经熟悉了这些动作，所以原本用来学习动作的注意力现在可以投入到质量上：更完整的幅度、更标准的位置、更快的衔接转换。

摘要

一套完成的训练计划值得再次执行，前提是你让它变得更难。升级一个级别来增加组数，如果计划中使用哑铃则增加重量，放慢动作速度以强化力量训练，或者加快节奏并缩短休息时间以适应有氧运动和高强度间歇训练（HIIT）——每次只改变其中一项，而不是同时改变。如果第一次执行得很吃力，那就原封不动地重复，直到你能完整规范地完成它，并且不要把没有酸痛感误认为没有挑战性。如果第一次执行感觉很轻松，那就根本不要重复。训练计划开头轻松的几周并不是浪费时间：它们是减量训练，而不是停止训练，当你的表现停滞不前或睡眠和动力下降时，这正是你所需要的。 一套完成的训练计划值得再次执行，前提是你让它变得更难。升级一个级别来增加组数，如果计划中使用哑铃则增加重量，放慢动作速度以强化力量训练，或者加快节奏并缩短休息时间以适应有氧运动和高强度间歇训练（HIIT）——每次只改变其中一项，而不是同时改变。如果第一次执行得很吃力，那就原封不动地重复，直到你能完整规范地完成它，并且不要把没有酸痛感误认为没有挑战性。如果第一次执行感觉很轻松，那就根本不要重复。训练计划开头轻松的几周并不是浪费时间：它们是减量训练，而不是停止训练，当你的表现停滞不前或睡眠和动力下降时，这正是你所需要的。 一套完成的训练计划值得再次执行，前提是你让它变得更难。升级一个级别来增加组数，如果计划中使用哑铃则增加重量，放慢动作速度以强化力量训练，或者加快节奏并缩短休息时间以适应有氧运动和高强度间歇训练（HIIT）——每次只改变其中一项，而不是同时改变。如果第一次执行得很吃力，那就原封不动地重复，直到你能完整规范地完成它，并且不要把没有酸痛感误认为没有挑战性。如果第一次执行感觉很轻松，那就根本不要重复。训练计划开头轻松的几周并不是浪费时间：它们是减量训练，而不是停止训练，当你的表现停滞不前或睡眠和动力下降时，这正是你所需要的。

研究

• 1. Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, Feather J, Alto A, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ. 渐进性超负荷（progressive overload）而不增加负荷（load）？负荷（load）或重复次数递增（repetition progression）对肌肉适应（muscular adaptations）的影响.《PeerJ》期刊。2022年9月30日；第10卷：e14142。doi: 10.7717/peerj.14142。
• 2. Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. 变化式抗阻训练（varying resistance exercises）能否促进更优的肌肥大（muscle hypertrophy）和力量增长（strength gains）？一项系统评价（systematic review）. J Strength Cond Res. 2022年6月1日；36(6)：1753-1762. doi：10.1519/JSC.0000000000004258.
• 3. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. 抗阻训练（resistance training）中重复持续时间（repetition duration）对肌肉肥大（muscle hypertrophy）的影响：系统综述（systematic review）与荟萃分析（meta-analysis）。. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-585. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0.
• 4. Milanovic Z, Sporis G, Weston M. 高强度间歇训练（HIT）与持续耐力训练对最大摄氧量（VO2max）提升效果的影响：一项对照试验的系统综述与荟萃分析. Sports Med. 2015 Oct;45(10):1469-1481. doi: 10.1007/s40279-015-0365-0.
• 5. Scribbans TD, Vecsey S, Hankinson PB, Foster WS, Gurd BJ. 训练强度对年轻健康成年人最大摄氧量（VO2max）的影响：一项元回归与元分析. 《国际运动科学杂志》（Int J Exerc Sci）。2016年4月1日；9(2)：230-247。doi: 10.70252/HHBR9374。
• 6. McHugh MP. 关于重复回合效应（repeated bout effect）理解的最新进展：其对于单次离心运动（eccentric exercise）所致肌肉损伤的保护作用. Scand J Med Sci Sports. 2003 Apr;13(2):88-97. doi: 10.1034/j.1600-0838.2003.02477.x.
• 7. Coleman M, Burke R, Augustin F, Pinero A, Maldonado J, Fisher JP, Israetel M, Androulakis Korakakis P, Swinton P, Oberlin D, Schoenfeld BJ. 用更少的训练获得更多收益？在监督抗阻训练中，一周减载期对肌肉适应的影响《PeerJ》期刊。2024年1月22日；12:e16777。doi: 10.7717/peerj.16777。
• 8. Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. 将减载（deloading）整合到力量与形体运动训练计划中：一种国际 Delphi 共识方法. 《运动医学开放》（Sports Med Open）。2023年9月21日；9(1)：87。doi：10.1186/s40798-023-00633-0。
• 9. Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, Raglin J, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. 过度训练综合征的预防、诊断与治疗：欧洲体育科学学会与美国运动医学会联合共识声明. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan;45(1):186-205. doi: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a.