你的身体与数万亿微生物共存，其中大部分栖息在肠道中，它们共同构成了一个额外的器官——一个你通过日常选择来喂养、训练和重塑的器官。这一领域的科学既意义重大又尚处年轻阶段：有些发现已经足够可靠，可以付诸实践；有些则只是披着白大褂的炒作。本指南将二者区分开来，涵盖你的肠道菌群实际发挥的作用、哪些因素能真正改善它——植物多样性、膳食纤维、发酵食品，以及令人欣喜的是，运动——哪些因素会损害它，以及关于益生菌补充剂、肠道检测和各类头条新闻的客观真相。 你的身体与数万亿微生物共存，其中大部分栖息在肠道中，它们共同构成了一个额外的器官——一个你通过日常选择来喂养、训练和重塑的器官。这一领域的科学既意义重大又尚处年轻阶段：有些发现已经足够可靠，可以付诸实践；有些则只是披着白大褂的炒作。本指南将二者区分开来，涵盖你的肠道菌群实际发挥的作用、哪些因素能真正改善它——植物多样性、膳食纤维、发酵食品，以及令人欣喜的是，运动——哪些因素会损害它，以及关于益生菌补充剂、肠道检测和各类头条新闻的客观真相。 你的身体与数万亿微生物共存，其中大部分栖息在肠道中，它们共同构成了一个额外的器官——一个你通过日常选择来喂养、训练和重塑的器官。这一领域的科学既意义重大又尚处年轻阶段：有些发现已经足够可靠，可以付诸实践；有些则只是披着白大褂的炒作。本指南将二者区分开来，涵盖你的肠道菌群实际发挥的作用、哪些因素能真正改善它——植物多样性、膳食纤维、发酵食品，以及令人欣喜的是，运动——哪些因素会损害它，以及关于益生菌补充剂、肠道检测和各类头条新闻的客观真相。 你的身体与数万亿微生物共存，其中大部分栖息在肠道中，它们共同构成了一个额外的器官——一个你通过日常选择来喂养、训练和重塑的器官。这一领域的科学既意义重大又尚处年轻阶段：有些发现已经足够可靠，可以付诸实践；有些则只是披着白大褂的炒作。本指南将二者区分开来，涵盖你的肠道菌群实际发挥的作用、哪些因素能真正改善它——植物多样性、膳食纤维、发酵食品，以及令人欣喜的是，运动——哪些因素会损害它，以及关于益生菌补充剂、肠道检测和各类头条新闻的客观真相。

认识一下这里的成员们

你的肠道微生物群——主要生活在大肠中的细菌及其他微生物群落——数量之多几乎与全身细胞相当，重量达数百克，其全部基因统称为微生物组（microbiome）。每个人的微生物群落都是独一无二的，在生命早期扎根，此后持续受到饮食、睡眠、运动和药物的塑造——这正是整个领域最实用的好消息：与基因组不同，你的微生物组是可以改造的，而且只需几天，而非数年，就能对饮食变化做出反应。 你的肠道微生物群——主要生活在大肠中的细菌及其他微生物群落——数量之多几乎与全身细胞相当，重量达数百克，其全部基因统称为微生物组（microbiome）。每个人的微生物群落都是独一无二的，在生命早期扎根，此后持续受到饮食、睡眠、运动和药物的塑造——这正是整个领域最实用的好消息：与基因组不同，你的微生物组是可以改造的，而且只需几天，而非数年，就能对饮食变化做出反应。^[1]

它们能为你做什么

这份已确认的训练清单本身就足够令人印象深刻，无需任何修饰。

• 它们能消化你无法消化的东西。纤维未经消化就通过你的身体，成为它们的食物；通过发酵，它们产生短链脂肪酸（short-chain fatty acids），为肠道内壁细胞提供能量，平息局部炎症，并向肠道之外传递有益信号。^[2]这就是其机制纤维指南这里指的是“纤维两次滋养你”的概念。
• 它们会训练你的免疫系统。你身体中很大一部分免疫组织分布在肠道内，与肠道菌群持续交流——这也是为什么肠道健康与整体抵抗力密不可分，同时影响着身体的一切。免疫指南覆盖（covers）。
• 他们制造有用的东西。——其中包括维生素K（vitamin K）和部分B族维生素（B vitamins）——通过占据地盘，它们将想要入侵的捣乱分子排挤出去。
• 它们会与身体的其他部分对话。肠道与大脑的联系是真实存在的——这种沟通通过神经、免疫信号和细菌产物进行——但它也是该领域中被夸大最多的部分：与情绪和认知能力的关联是活跃且有前景的研究方向，却常常被标题党夸大其词。值得关注，但据此提出建议还为时过早。 肠道与大脑的联系是真实存在的——这种沟通通过神经、免疫信号和细菌产物进行——但它也是该领域中被夸大最多的部分：与情绪和认知能力的关联是活跃且有前景的研究方向，却常常被标题党夸大其词。值得关注，但据此提出建议还为时过早。

科学现状，实话实说

微生物组科学至今也不过才发展了二十年左右，在这个领域里，发现关联比找到因果关系容易得多：不健康的微生物组伴随着许多疾病状态，但究竟谁是因、谁是果，大多仍无定论。目前已被证实的是：细菌多样性越高，通常健康状态越好；饮食能快速改变肠道菌群结构；膳食纤维是它们的燃料；而运动也会独立地改变菌群。尚未被证实的是：那些声称能测出你“肠道类型”的消费级检测产品、某种神奇的单一菌株，以及“某细菌导致某疾病”的精确叙事。对这个话题，有一条很好的判断准则：无聊的建议往往靠得住，刺激的建议通常还为时过早。 微生物组科学至今也不过才发展了二十年左右，在这个领域里，发现关联比找到因果关系容易得多：不健康的微生物组伴随着许多疾病状态，但究竟谁是因、谁是果，大多仍无定论。目前已被证实的是：细菌多样性越高，通常健康状态越好；饮食能快速改变肠道菌群结构；膳食纤维是它们的燃料；而运动也会独立地改变菌群。尚未被证实的是：那些声称能测出你“肠道类型”的消费级检测产品、某种神奇的单一菌株，以及“某细菌导致某疾病”的精确叙事。对这个话题，有一条很好的判断准则：无聊的建议往往靠得住，刺激的建议通常还为时过早。 微生物组科学至今也不过才发展了二十年左右，在这个领域里，发现关联比找到因果关系容易得多：不健康的微生物组伴随着许多疾病状态，但究竟谁是因、谁是果，大多仍无定论。目前已被证实的是：细菌多样性越高，通常健康状态越好；饮食能快速改变肠道菌群结构；膳食纤维是它们的燃料；而运动也会独立地改变菌群。尚未被证实的是：那些声称能测出你“肠道类型”的消费级检测产品、某种神奇的单一菌株，以及“某细菌导致某疾病”的精确叙事。对这个话题，有一条很好的判断准则：无聊的建议往往靠得住，刺激的建议通常还为时过早。

什么才能真正滋养一个好的社区

• 植物类品种，首选也是最大类。在美国肠道项目（American Gut Project）的公民科学数据集中，涵盖数千人的样本显示，那些每周食用超过30种不同植物的人，其肠道微生物组（microbiome）的多样性明显高于只食用10种或更少植物的人。^[3]三十听起来令人望而生畏，直到你诚实地数一数：每一种蔬菜、水果、豆类、谷物、坚果、种子、香草和香料都算一种。早餐还没结束，燕麦配浆果和核桃就已经凑够五种了。数植物种类真的是一项很有趣的游戏，也是最能塑造肠道菌群（microbiome）的习惯。
• 膳食纤维，身体的营养补给。 The 纤维指南（fiber guide）掌控方法的是它——目标、饮食数据，以及在这里双重适用的渐进规则，因为你的身体成员会在与你相同的平缓节奏下适应更丰富的饮食。
• 发酵食品，有真实试验证据支持。在斯坦福大学（Stanford）的一项对照研究中，连续十周食用发酵食品——酸奶（yogurt）、开菲尔（kefir）、酸菜（sauerkraut）、泡菜（kimchi）等——增加了微生物组多样性（microbiome diversity），并降低了一系列炎症标志物（inflammatory markers）的水平。^[4]实际细节很重要：培养物必须是活的，所以请查看标签上的“活性培养物”——普通酸奶和开菲尔（kefir）在任何超市都能买到，冷藏的酸菜和泡菜也算，但货架期稳定的巴氏杀菌版本则不算。家庭发酵是个不错的爱好，但绝不是必需条件。
• 独立锻炼。训练本身就能改变肠道微生物群（gut microbiota）的组成和功能，但停止训练后这种效应会逐渐消退。^[5]- 你的训练正在悄无声息地锻炼一个你看不见的器官，在运动的账本上又添了一笔。
• 常见的辅助肌群：充足的睡眠、最多适量饮酒，以及不吸烟——居民们在这三点上与你偏好一致。

它哪里疼——别怕

真正的危害很少且可控。长期极低纤维和高度加工饮食的模式会慢慢饿死菌群——通过上面的清单可以逆转。长期大量饮酒会使它退化。抗生素会使菌群受挫——但这带来一个善意而重要的视角：当你确实需要抗生素时，请严格按照处方服用，因为真正的危险是感染，而菌群会重建。之后用上面的饮食清单帮助重建，别恐慌：一疗程的必要抗生素是微生物组（microbiome）天生就能恢复的挫折，而不是一场灾难。 真正的危害很少且可控。长期极低纤维和高度加工饮食的模式会慢慢饿死菌群——通过上面的清单可以逆转。长期大量饮酒会使它退化。抗生素会使菌群受挫——但这带来一个善意而重要的视角：当你确实需要抗生素时，请严格按照处方服用，因为真正的危险是感染，而菌群会重建。之后用上面的饮食清单帮助重建，别恐慌：一疗程的必要抗生素是微生物组（microbiome）天生就能恢复的挫折，而不是一场灾难。 真正的危害很少且可控。长期极低纤维和高度加工饮食的模式会慢慢饿死菌群——通过上面的清单可以逆转。长期大量饮酒会使它退化。抗生素会使菌群受挫——但这带来一个善意而重要的视角：当你确实需要抗生素时，请严格按照处方服用，因为真正的危险是感染，而菌群会重建。之后用上面的饮食清单帮助重建，别恐慌：一疗程的必要抗生素是微生物组（microbiome）天生就能恢复的挫折，而不是一场灾难。

益生菌补剂，实话实说

益生菌补充剂的证据具有菌株特异性和情况特异性：特定菌株仅在特定情况下有支持证据，如果其中某种情况适用于你，那需要与你的医生或营养师进行沟通。对于健康人来说，作为日常保健习惯，证据并不充分——而上述基于食物的替代方案在证据和价格两方面都优于药片。发酵食品区才是背后有对照试验支撑的益生菌购买选择。 益生菌补充剂的证据具有菌株特异性和情况特异性：特定菌株仅在特定情况下有支持证据，如果其中某种情况适用于你，那需要与你的医生或营养师进行沟通。对于健康人来说，作为日常保健习惯，证据并不充分——而上述基于食物的替代方案在证据和价格两方面都优于药片。发酵食品区才是背后有对照试验支撑的益生菌购买选择。

当肠道需要看医生时

日常的消化不适可以通过本指南中的日常方法来解决。持续性问题不属于饮食实验的范畴：持续性疼痛、出血、意外体重下降，或排便习惯改变且持续数周未恢复，这些都应尽快就医。像肠易激综合征（irritable bowel syndrome）这类情况是真实存在、很常见且完全可以管理的——但最好在医生或营养师的指导下采用系统化方案，而不是靠自己拼凑网上的碎片信息。 日常的消化不适可以通过本指南中的日常方法来解决。持续性问题不属于饮食实验的范畴：持续性疼痛、出血、意外体重下降，或排便习惯改变且持续数周未恢复，这些都应尽快就医。像肠易激综合征（irritable bowel syndrome）这类情况是真实存在、很常见且完全可以管理的——但最好在医生或营养师的指导下采用系统化方案，而不是靠自己拼凑网上的碎片信息。

常见错误

• 购买一项承诺能测出你的肠道类型的测试。科学目前还无法证明这一点；公司只是可以为此开具发票收费。
• 每天服用益生菌，作为日常健康保障（probiotic）。用高价买证据不足的东西，还不如买开菲尔（kefir）和豆子。
• 害怕处方抗生素（prescribed antibiotics）感染是威胁，社区正在重建。先完成课程，再促进恢复。
• 一夜之间彻底改变一切。参与者按照“纤维指南”的循序渐进计划进行调整适应。这个过程需要数周，而非数日。
• 追逐奇珍异果般的“超级食物”，却跳过不起眼的豆类不吃。扁豆才是真正的超级食物——多样性和纤维比任何单一备受推崇的食材都更重要。
• 轻信标题，认为某种细菌X会导致或治愈某种疾病Y。在这个领域，标题通常比证据超前五年。

预期效果（What To Expect）

期待社区在改善饮食后的几天内就开始发生变化——饮食变化的速度是该领域最令人鼓舞的发现之一——消化和规律性是最初几周最先感受到的改善，尤其是在增加膳食纤维摄入的情况下。期待多样性是一个长期目标，需要以不同季节的多样化饮食来衡量。也期待大部分益处保持沉默，就像经过更好训练的免疫系统和略低的炎症水平永远不会自我宣告一样——被照料的园子大多通过不出问题来展现健康。 期待社区在改善饮食后的几天内就开始发生变化——饮食变化的速度是该领域最令人鼓舞的发现之一——消化和规律性是最初几周最先感受到的改善，尤其是在增加膳食纤维摄入的情况下。期待多样性是一个长期目标，需要以不同季节的多样化饮食来衡量。也期待大部分益处保持沉默，就像经过更好训练的免疫系统和略低的炎症水平永远不会自我宣告一样——被照料的园子大多通过不出问题来展现健康。 期待社区在改善饮食后的几天内就开始发生变化——饮食变化的速度是该领域最令人鼓舞的发现之一——消化和规律性是最初几周最先感受到的改善，尤其是在增加膳食纤维摄入的情况下。期待多样性是一个长期目标，需要以不同季节的多样化饮食来衡量。也期待大部分益处保持沉默，就像经过更好训练的免疫系统和略低的炎症水平永远不会自我宣告一样——被照料的园子大多通过不出问题来展现健康。

目标：照料花园，远离炒作（skip the hype）

你的肠道菌群（microbiome）所要求的，恰恰就是本站其他内容已经推荐的：多种多样的植物性食物、以温和速度递增的充足膳食纤维、一些你喜欢的含活菌发酵食品、规律训练、优质睡眠——以及对于那些宣称能兑现超过二十年年轻科学成果的检测、药丸和标题党新闻，保持坚定而礼貌的怀疑。用日常食材精心耕耘这座花园，让你的训练效果一箭双雕，也给这个领域几年时间，让它追上自己的营销话术。 你的肠道菌群（microbiome）所想要的，恰恰就是本站其他内容早已推荐的那一套：多种多样的植物性食物、以温和速度逐步递增的充足膳食纤维、一些你喜欢的含活菌发酵食品、规律训练、优质睡眠——以及对于那些宣称能兑现超过二十年青春科学成果的检测、药丸和标题党新闻，保持坚定而礼貌的怀疑。用日常食材精心耕耘这座花园，让你的训练效果事半功倍，也给这个领域几年时间，让它追上自己的营销话术。

摘要

你的肠道内栖息着一个由数万亿微生物组成的独特群落，它就像是一个额外的器官：将你无法消化的纤维发酵成短链脂肪酸，滋养肠道内壁并缓解炎症；训练你的免疫系统；制造维生素；并与身体其他部分沟通——包括肠脑通道，这既是真实的研究课题，也被夸大宣传过。这门科学还很年轻：微生物多样性确实与健康相关，饮食会在几天内重塑菌群，但因果关系大多尚未确定，所以那些听起来无聊的建议才是最靠谱的建议。经过排序，真正有效的方法是：每周摄入超过30种植物性食物——香草、坚果、谷物和香料都算——以温和递增的方式增加纤维作为食物供应，摄取含有活菌的发酵食品（在一项对照试验中，这些食品降低了炎症标志物，不需要自己在家发酵）、运动（运动能独立改变肠道菌群）以及睡眠。有害的因素包括：长期低纤维加工食品饮食、大量饮酒以及抗生素——但需要时你仍应按处方服用，因为菌群会重建。益生菌补充剂是针对特定菌株和特定情况的，不是日常保险；持续的肠道问题应该去看医生，而不是自己做饮食实验。用日常食材和耐心去照料这座花园，让那些炒作在你不用理会的情况下慢慢过时。 你的肠道里住着一个由数万亿微生物组成的独特菌群（gut microbiota），它就像一个额外的器官：把你无法消化的纤维发酵成短链脂肪酸（short-chain fatty acids），滋养肠道内壁、缓解炎症；训练你的免疫系统；制造维生素；并和身体其他部位沟通——包括肠脑轴（gut-brain axis），这既是真实的研究课题，也被夸大宣传过。这门科学还很年轻：微生物多样性（microbial diversity）确实与健康相关，饮食能在几天内重塑菌群，但因果关系大多还没确定，所以那些听起来无聊的建议才是最靠谱的建议。按证据梳理下来，真正有效的方法是：每周吃超过30种植物性食物——香草、坚果、谷物和香料都算——以温和递增的方式增加纤维，给菌群提供食物；摄入含有活菌的发酵食品（在一项对照试验中，这类食品降低了炎症标志物，不需要自己在家发酵）；运动（运动能独立改变肠道菌群）；以及保证睡眠。有害的因素包括：长期低纤维的加工食品饮食、大量饮酒，以及抗生素——但需要时仍要按处方服用，因为菌群会重建。益生菌补充剂（probiotic supplements）针对的是特定菌株和特定情况，不是日常保险；持续的肠道问题应该去看医生，而不是自己搞饮食实验。用日常食材和耐心照料这座花园，让那些炒作在你不用理会的情况下慢慢过时。 你的肠道内栖息着一个由数万亿微生物组成的独特群落，它就像是一个额外的器官：将你无法消化的纤维发酵成短链脂肪酸（short-chain fatty acids），滋养肠道内壁并缓解炎症；训练你的免疫系统；制造维生素；并与身体其他部分沟通——包括肠脑轴（gut-brain axis），这既是真实的研究课题，也被夸大宣传过。这门科学还很年轻：微生物多样性（microbial diversity）确实与健康相关，饮食会在几天内重塑菌群，但因果关系大多尚未确定，所以那些听起来无聊的建议才是最靠谱的建议。经过排序，真正有效的方法是：每周摄入超过30种植物性食物——香草、坚果、谷物和香料都算——以温和递增的方式增加纤维作为食物供应，摄取含有活菌的发酵食品（在一项对照试验中，这些食品降低了炎症标志物，不需要自己在家发酵）、运动（运动能独立改变肠道菌群）以及睡眠。有害的因素包括：长期低纤维加工食品饮食、大量饮酒以及抗生素——但需要时你仍应按处方服用，因为菌群会重建。益生菌补充剂（probiotic supplements）是针对特定菌株和特定情况的，不是日常保险；持续的肠道问题应该去看医生，而不是自己做饮食实验。用日常食材和耐心去照料这座花园，让那些炒作在你不用理会的情况下慢慢过时。 你的肠道内栖息着一个由数万亿微生物组成的独特群落，它就像是一个额外的器官：将你无法消化的纤维发酵成短链脂肪酸（short-chain fatty acids），滋养肠道内壁并缓解炎症；训练你的免疫系统；制造维生素；并与身体其他部分沟通——包括肠脑轴（gut-brain axis），这既是真实的研究课题，也被夸大宣传过。这门科学还很年轻：微生物多样性（microbial diversity）确实与健康相关，饮食会在几天内重塑菌群，但因果关系大多尚未确定，所以那些听起来无聊的建议才是最靠谱的建议。经过排序，真正有效的方法是：每周摄入超过30种植物性食物——香草、坚果、谷物和香料都算——以温和递增的方式增加纤维作为食物供应，摄取含有活菌的发酵食品（在一项对照试验中，这些食品降低了炎症标志物，不需要自己在家发酵）、运动（运动能独立改变肠道菌群）以及睡眠。有害的因素包括：长期低纤维加工食品饮食、大量饮酒以及抗生素——但需要时你仍应按处方服用，因为菌群会重建。益生菌补充剂（probiotic supplements）是针对特定菌株和特定情况的，不是日常保险；持续的肠道问题应该去看医生，而不是自己做饮食实验。用日常食材和耐心去照料这座花园，让那些炒作在你不用理会的情况下慢慢过时。 你的肠道内栖息着一个由数万亿微生物组成的独特群落，它就像是一个额外的器官：将你无法消化的纤维发酵成短链脂肪酸（short-chain fatty acids），滋养肠道内壁并缓解炎症；训练你的免疫系统；制造维生素；并与身体其他部分沟通——包括肠脑轴（gut-brain axis），这既是真实的研究课题，也被夸大宣传过。这门科学还很年轻：微生物多样性（microbial diversity）确实与健康相关，饮食会在几天内重塑菌群，但因果关系大多尚未确定，所以那些听起来无聊的建议才是最靠谱的建议。经过排序，真正有效的方法是：每周摄入超过30种植物性食物——香草、坚果、谷物和香料都算——以温和递增的方式增加纤维，为菌群提供食物；摄取含有活菌的发酵食品（在一项对照试验中，这些食品降低了炎症标志物，不需要自己在家发酵）；运动（运动能独立改变肠道菌群）；以及睡眠。有害的因素包括：长期低纤维加工食品饮食、大量饮酒以及抗生素——但需要时你仍应按处方服用，因为菌群会重建。益生菌补充剂（probiotic supplements）是针对特定菌株和特定情况的，不是日常保险；持续的肠道问题应该去看医生，而不是自己做饮食实验。用日常食材和耐心去照料这座花园，让那些炒作在你不用理会的情况下慢慢过时。

研究

• 1. David LA, Maurice CF, Carmody RN, Gootenberg DB, Button JE, Wolfe BE, et al. 饮食迅速且可重复地改变人类肠道微生物组（gut microbiome）。《自然》（Nature）. 2014年1月23日；505卷（7484期）：559-563页. doi: 10.1038/nature12820.
• 2. Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. 从膳食纤维到宿主生理：短链脂肪酸作为关键的细菌代谢产物《细胞》（Cell）. 2016年6月2日；第165卷第6期，第1332-1345页. doi: 10.1016/j.cell.2016.05.041.
• 3. McDonald D, Hyde E, Debelius JW, Morton JT, Gonzalez A, Ackermann G, et al. 美国肠道计划（American Gut）：一个面向公民科学微生物组研究的开放平台《mSystems》。2018年5月15日；3(3)：e00031-18。doi：10.1128/mSystems.00031-18。
• 4. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, et al. 针对肠道菌群的饮食可调节人体免疫状态（gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status）《细胞》（Cell）. 2021年8月5日；第184卷第16期：4137-4153.e14. doi: 10.1016/j.cell.2021.06.019.
• 5. Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM, Moore R, Cook MD, White BA, Holscher HD, Woods JA. 运动改变偏瘦和肥胖人群的肠道微生物群组成与功能（gut microbiota）. Med Sci Sports Exerc. 2018 Apr;50(4):747-757. doi: 10.1249/MSS.0000000000001495.