坐立测试（sit-to-stand test）能在不到一分钟内、无需任何器械的情况下，衡量你的身体老化状况。它有两种版本。地面版本——坐起测试（Sitting-Rising Test）——要求你坐到地面上，再尽量少借助支撑站起来：满分10分，每用一只手、膝盖或前臂撑地扣1分，身体摇晃扣0.5分；你的分数能相当准确地预测健康长寿的概率，在原始研究中，每多得1分，存活率就提高21%。椅子版本——30秒椅子站立测试（30-second chair stand）——统计你在半分钟内不用双手，能从椅子上站起来再坐回去多少次，并引用美国疾病控制与预防中心（CDC）的年龄分级基准。无论哪种版本得分低，问题都完全可以解决：这些测试所衡量的力量、平衡能力和活动能力都可以通过训练提升，测试本身也是改善成绩的最佳练习之一，而且大多数人几周内就能提高分数。下面介绍如何完成这两种测试、解读结果并提升分数。 坐立测试（sit-to-stand test）能在不到一分钟内、无需任何器械的情况下，衡量你的身体老化状况。它有两种版本。地面版本——坐起测试（Sitting-Rising Test）——要求你坐到地面上，再尽量少借助支撑站起来：满分10分，每用一只手、膝盖或前臂撑地扣1分，身体摇晃扣0.5分；你的分数能相当准确地预测健康长寿的概率，在原始研究中，每多得1分，存活率就提高21%。椅子版本——30秒椅子站立测试（30-second chair stand）——统计你在半分钟内不用双手，能从椅子上站起来再坐回去多少次，并引用美国疾病控制与预防中心（CDC）的年龄分级基准。无论哪种版本得分低，问题都完全可以解决：这些测试所衡量的力量、平衡能力和活动能力都可以通过训练提升，测试本身也是改善成绩的最佳练习之一，而且大多数人几周内就能提高分数。下面介绍如何完成这两种测试、解读结果并提升分数。 坐立测试（sit-to-stand test）能在不到一分钟内、无需任何器械的情况下，衡量你的身体老化状况。它有两种版本。地面版本——坐起测试（Sitting-Rising Test）——要求你坐到地面上，再尽量少借助支撑站起来：满分10分，每用一只手、膝盖或前臂撑地扣1分，身体摇晃扣0.5分；你的分数能相当准确地预测健康长寿的概率，在原始研究中，每多得1分，存活率就提高21%。椅子版本——30秒椅子站立测试（30-second chair stand）——统计你在半分钟内不用双手，能从椅子上站起来再坐回去多少次，并引用美国疾病控制与预防中心（CDC）的年龄分级基准。无论哪种版本得分低，问题都完全可以解决：这些测试所衡量的力量、平衡能力和活动能力都可以通过训练提升，测试本身也是改善成绩的最佳练习之一，而且大多数人几周内就能提高分数。下面介绍如何完成这两种测试、解读结果并提升分数。 坐立测试（sit-to-stand test）能在不到一分钟内、无需任何器械的情况下，衡量你的身体老化状况。它有两种版本。地面版本——坐起测试（Sitting-Rising Test）——要求你坐到地面上，再尽量少借助支撑站起来：满分10分，每用一只手、膝盖或前臂撑地扣1分，身体摇晃扣0.5分；你的分数能相当准确地预测健康长寿的概率，在原始研究中，每多得1分，存活率就提高21%。椅子版本——30秒椅子站立测试（30-second chair stand）——统计你在半分钟内不用双手，能从椅子上站起来再坐回去多少次，并引用美国疾病控制与预防中心（CDC）的年龄分级基准。无论哪种版本得分低，问题都完全可以解决：这些测试所衡量的力量、平衡能力和活动能力都可以通过训练提升，测试本身也是改善成绩的最佳练习之一，而且大多数人几周内就能提高分数。下面介绍如何完成这两种测试、解读结果并提升分数。

为什么一个动作能说明这么多问题

将身体从地面恢复到站立姿势，是一项极具欺骗性的高难度动作。这是一个闭链、多关节运动——双脚固定在地面上，髋部、膝盖和脚踝依次协同工作——它调动了腿部最大的肌肉群（股四头肌、腘绳肌、臀肌），同时协同背部支撑链和深层核心肌群，而你的平衡系统则在整个起身过程中担任裁判。没有任何单一素质能独立完成这个动作：你需要同时具备腿部力量、髋部灵活性、腘绳肌柔韧性、躯干稳定性和协调性——这正是它成为一项高效测试的原因。上述任何一环的薄弱都会表现为手撑地面——这也让它成为一种诊断工具：你需要支撑的部位，就是你需要训练的方向。它是最贴近实际生活场景的健身动作，因为能否不借助外力从地面站起，决定了独立与需要帮助之间的区别——这在任何年龄段都成立，尤其是晚年。 从地面起身回到站立姿势，是一项极具欺骗性的高难度动作。这是一个闭链、多关节运动（closed-chain, multi-joint movement）——双脚固定在地面上，髋部、膝盖和脚踝依次协同工作——它调动腿部最大的肌肉群：股四头肌（quadriceps）、腘绳肌（hamstrings）、臀肌（glutes），同时协同发力后侧链（posterior chain）和深层核心肌群（deep core），而你的平衡系统（balance system）在整个起身过程中充当裁判。没有任何单一素质能让你独立完成这个动作：你需要同时具备腿部力量、髋部灵活性、腘绳肌柔韧性、躯干稳定性和协调性——这正是它成为一项高效测试的原因。上述任何一环的薄弱，都会表现为手撑地面——这也让它成为一种诊断工具：你需要支撑的部位，就是你需要训练的方向。它是最贴近现实生活的功能性健身（functional fitness）动作，因为能否不借助外力从地面站起，决定了独立与需要帮助之间的区别——这在任何年龄都成立，尤其是在晚年。 从地面起身回到站立姿势，是一项极具欺骗性的高难度动作。这是一个闭链、多关节运动（closed-chain, multi-joint movement）——双脚固定在地面上，髋部、膝盖和脚踝依次协同工作——它调动腿部最大的肌肉群：股四头肌（quadriceps）、腘绳肌（hamstrings）、臀肌（glutes），同时协同发力后侧链（posterior chain）和深层核心肌群（deep core），而你的平衡系统（balance system）在整个起身过程中充当裁判。没有任何单一素质能让你独立完成这个动作：你需要同时具备腿部力量、髋部灵活性、腘绳肌柔韧性、躯干稳定性和协调性——这正是它成为一项高效测试的原因。上述任何一环的薄弱，都会表现为手撑地面——这也让它成为一种诊断工具：你需要支撑的部位，就是你需要训练的方向。它是最贴近现实生活的功能性健身（functional fitness）动作，因为能否不借助外力从地面站起，决定了独立与需要帮助之间的区别——这在任何年龄都成立，尤其是在晚年。 从地面起身回到站立姿势，是一项极具欺骗性的高难度动作。这是一个闭链、多关节运动（closed-chain, multi-joint movement）——双脚固定在地面上，髋部、膝盖和脚踝依次协同工作——它调动腿部最大的肌肉群：股四头肌（quadriceps）、腘绳肌（hamstrings）、臀肌（glutes），同时协同发力后侧链（posterior chain）和深层核心肌群（deep core），而你的平衡系统（balance system）在整个起身过程中充当裁判。没有任何单一素质能让你独立完成这个动作：你需要同时具备腿部力量、髋部灵活性、腘绳肌柔韧性、躯干稳定性和协调性——这正是它成为一项高效测试的原因。上述任何一环的薄弱，都会表现为手撑地面——这也让它成为一种诊断工具：你需要支撑的部位，就是你需要训练的方向。它是最贴近现实生活的功能性健身（functional fitness）动作，因为能否不借助外力从地面站起，决定了独立与需要帮助之间的区别——这在任何年龄都成立，尤其是在晚年。 从地面起身回到站立姿势，是一项极具欺骗性的高难度动作。这是一个闭链、多关节运动（closed-chain, multi-joint movement）——双脚固定在地面上，髋部、膝盖和脚踝依次协同工作——它调动腿部最大的肌肉群：股四头肌（quadriceps）、腘绳肌（hamstrings）、臀肌（glutes），同时协同发力后侧链（posterior chain）和深层核心肌群（deep core），而你的平衡系统（balance system）在整个起身过程中充当裁判。没有任何单一素质能让你独立完成这个动作：你需要同时具备腿部力量、髋部灵活性、腘绳肌柔韧性、躯干稳定性和协调性——这正是它成为一项高效测试的原因。上述任何一环的薄弱，都会表现为手撑地面——这也让它成为一种诊断工具：你需要支撑的部位，就是你需要训练的方向。它是最贴近现实生活的功能性健身（functional fitness）动作，因为能否不借助外力从地面站起，决定了独立与需要帮助之间的区别——这在任何年龄都成立，尤其是在晚年。

测试一：坐起测试（Sitting-Rising Test）

由巴西运动医学医师Claudio Gil Araújo的团队设计，这个方案很简单。穿上不会限制动作的衣物，在防滑的表面上进行，并清理出一些空间。

• 赤脚（或穿平底鞋）站立，双脚距离约与肩同宽。
• 将一只脚交叉置于另一只脚之上，控制身体缓慢下蹲，直至完全进入盘腿坐姿。
• 从那个姿势站直起身。
• 计分方式：坐下得5分，起立得5分。在每个阶段中，每使用一次支撑——手、前臂、膝盖或腿部侧面触地，或手撑在自己膝盖上——扣1分；任何一次明显失去平衡扣0.5分。10分意味着完全干净利落地完成坐下和起立，全程只有双脚触地。 计分方式：坐下得5分，起立得5分。在每个阶段中，每使用一次支撑——手、前臂、膝盖或腿部侧面触地，或手撑在自己膝盖上——扣1分；任何一次明显失去平衡扣0.5分。10分意味着完全干净利落地完成坐下和起立，全程只有双脚触地。

这个评分因死亡率数据而声名鹊起。在让这项测试声名大噪的研究中，2,002名年龄在51至80岁之间的成年人接受了评分，并进行了中位数为6.3年的跟踪随访：在随访期间，得分在0至3分之间的人群死亡率是得分在8至10分之间人群的五到六倍，而每多获得一分，生存率就提高21%。 这个评分因死亡率数据而声名鹊起。在让这项测试声名大噪的研究中，2,002名年龄在51至80岁之间的成年人接受了评分，并进行了中位数为6.3年的跟踪随访：在随访期间，得分在0至3分之间的人群死亡率是得分在8至10分之间人群的五到六倍，而每多获得一分，生存率就提高21%。^[1]原因并不玄妙——这项测试只是在衡量决定健康寿命（健康年数）和总寿命（生命长度）的肌肉、平衡和活动能力储备。在这些数字旁边，需要附上两点客观说明：分数只是当前可训练素质的快照，而非最终宣判——当你开始训练，分数就会改变；此外，如果存在膝部或髋部损伤，低分反映的更多是伤病本身而非身体储备，这正是第二项测试存在的意义。 原因并不玄妙——这项测试只是在衡量决定健康寿命（healthspan，即健康年数）和总寿命（lifespan，即生命长度）的肌肉、平衡与活动能力储备。在这些数字旁边，需要附上两点客观说明：分数只是当前可训练素质的快照，而非最终宣判——当你开始训练，分数就会改变；此外，如果存在膝部或髋部损伤，低分反映的更多是伤病本身而非身体储备，这正是第二项测试存在的意义。

测试二：30秒椅子坐站（30-Second Chair Stand）

如果因受伤、关节疼痛或尚未准备好而无法进行地面训练（floor work），那么椅子版本（chair version）可以测量相同的基础素质，是一种标准的临床工具（clinical tool）。使用一把不带扶手的稳固椅子，靠墙放置：

• 坐在椅子中间，双脚平放，双臂交叉于胸前。
• 听到“开始”口令时，完全直立站立，然后控制身体坐回原位——不要直接跌坐到座位上，不要用手辅助——并重复。
• 在30秒内数出完整站起（stand）的次数。

美国疾病控制与预防中心（CDC）在其跌倒预防计划中发布了按年龄分级的基准；如果你的得分低于同龄平均水平，则意味着跌倒风险升高，并且存在需要训练的下肢力量不足问题。^[2]低于平均水平意味着：60-64岁时，少于14次（男性）或12次（女性）；65-69岁时，少于12次或11次；70-74岁时，少于12次或10次；75-79岁时，少于11次或10次；80-84岁时，少于10次或9次；85-89岁时，少于8次或8次；90-94岁时，少于7次或4次。如果年龄低于60岁，请将60-64岁的数值视为应轻松超越的基准线，而非目标。临床医生还会使用这项测试的“五次计时重复变体”（five-repetitions-for-time），其可靠性已在成人群体中得到充分验证。 低于平均水平意味着：60-64岁时，少于14次（男性）或12次（女性）；65-69岁时，少于12次或11次；70-74岁时，少于12次或10次；75-79岁时，少于11次或10次；80-84岁时，少于10次或9次；85-89岁时，少于8次或8次；90-94岁时，少于7次或4次。如果年龄低于60岁，请将60-64岁的数值视为应轻松超越的基准线，而非目标。临床医生还会使用这项测试的“五次计时重复变体”（five-repetitions-for-time），其可靠性已在成人群体中得到充分验证。^[3]所有版本都是通往同一下肢引擎的窗口。

如何提高你的分数

• 练习动作本身。椅子坐姿起立（sit-to-stand）——动作缓慢、受控、不借助双手——既是测试方法，也是最佳训练方式。每天做一到两组即可；随着动作变得轻松，逐渐降低座椅高度。
• 锻炼腿部肌肉。深蹲（squat）和弓步蹲（lunge）所强化的正是上坡时所依赖的肌肉，而交叉腿下坡所需要的正是髋部力量与髋部灵活性——腿部训练指南（legs guide）这是完整的训练课程。
• 释放腘绳肌（hamstring）。腘绳肌（hamstring）过紧是导致地板版本动作难以完成的最常见原因；每天花几分钟做拉伸指南（Stretching Guide）的计划打开动作，并且我们的拉伸妙招视频这是一种快速入门的方式。
• 训练躯干（trunk）。平板支撑（plank）及其变式为这一进阶之路提供了稳定的平台。
• 有意识地训练平衡（balance）。单腿站立、缓慢控制的下降、以及下面的平衡训练——平衡能力就像肌肉一样，会随着练习不断进步。

每月复测一次，且每次条件相同。在这里提升你的数值不是应试突击（test-cramming）；这是少有的“为考而练（teaching to the test）”恰恰是核心意义的情况，因为这项测试是那些每天都会得到回报的能力的替代指标（proxy）——所有这一切都属于一个更宏大计划的一部分。衰老得更慢.

常见错误

• 测试寒冷。首先进行几分钟轻松的活动——原地踏步、摆腿、几次试做的椅式站立——能让测试成绩反映你的真实体能，而非身体僵硬程度。
• 让惯性作弊通过椅子测试（chair test）。一屁股坐下去又弹起来，这样的动作次数实际上肌肉根本没有做到。每一次都要有控制地下蹲，完全站起，每一次都算数。
• 不要把一个糟糕的成绩当作最终的判决。这个分数是一个基线（baseline）和训练目标（training target）——这项研究衡量的是数千人之间的关联，而非任何个人的命运，而且它识别的素质恰恰是可训练的。
• 忍着关节疼痛强行完成地面版本（floor version）。下蹲过程中膝盖出现问题是在传递信息，而不是挑战。请使用椅子版本进行训练，并绕开这个问题——或者先查阅相关的损伤指南。
• 频繁测试，鲜少训练。分数来自深蹲（squat）、拉伸（stretch）和每日的椅子站立（chair stand），而不是来自反复测量。每月复测，每日练习。

预期内容

第一次尝试会让你同时感到受挫和清醒——大多数人会发现，真正拖后腿的只有一两个薄弱环节（通常是腘绳肌柔韧性或髋部力量），这正是这项测试诊断功能的体现。前期进步会很快：每天做椅子起立，配合几周的腿部和灵活性训练，通常就能在地面起身测试中追回一两分，或在椅子版本中多完成几次重复，因为这些能力一旦真正得到训练，就会迅速提升。地面版本的最后两分是最难拿的——要做到完全干净、毫不摇晃地坐下和起身，需要真正的髋部灵活性，而这属于柔韧性的范畴，需要以月为单位来积累。此外，回报远不止分数本身：那些能提高分数的身体储备，也正是让你爬楼梯更轻松、跌倒更少、从地面起身毫不费力的资本——而这正是死亡率数据一直以来所揭示的道理。 第一次尝试会让你既感到受挫，又感到清醒——大多数人会发现，真正拖后腿的其实只有一两个薄弱环节（通常是腘绳肌（hamstring）柔韧性或髋部力量），而这正是这项测试的诊断价值所在。前期进步会非常快：每天做椅子起立（chair stand），再配合几周的腿部和灵活性训练，通常就能在地面起身测试（sit-rise test）中追回一两分，或在椅子版本（chair version）中多做几次重复（rep），因为这些能力一旦真正得到针对性训练，就会迅速提升。地面版本的最后两分是最难拿的——要做到完全干净利落、毫不摇晃地坐下和起身，需要真正的髋部灵活性，而这属于柔韧性的范畴，需要以月为单位慢慢积累。此外，回报远不止分数本身：那些能帮你提高分数的身体储备，也正是让你爬楼梯更轻松、跌倒更少、从地面起身毫不费力的底气——而这正是死亡率数据一直以来所揭示的道理。 第一次尝试会让你既感到受挫，又感到清醒——大多数人会发现，真正拖后腿的其实只有一两个薄弱环节（通常是腘绳肌（hamstring）柔韧性或髋部（hip）力量），而这正是这项测试的诊断价值所在。前期进步会非常快：每天做椅子起立（chair stand），再配合几周的腿部和灵活性训练，通常就能在地面起身测试（sit-rise test）中追回一两分，或在椅子版本（chair version）中多做几次重复（rep），因为这些能力一旦真正得到针对性训练，就会迅速提升。地面版本的最后两分是最难拿的——要做到完全干净利落、毫不摇晃地坐下和起身，需要真正的髋部灵活性，而这属于柔韧性的范畴，需要以月为单位慢慢积累。此外，回报远不止分数本身：那些能帮你提高分数的身体储备，也正是让你爬楼梯更轻松、跌倒更少、从地面起身毫不费力的底气——而这正是死亡率数据一直以来所揭示的道理。 第一次尝试会让你既感到受挫，又感到清醒——大多数人会发现，真正拖后腿的其实只有一两个薄弱环节（通常是腘绳肌（hamstring）柔韧性或髋部（hip）力量），而这正是这项测试的诊断价值所在。前期进步会非常快：每天做椅子起立（chair stand），再配合几周的腿部和灵活性训练，通常就能在地面起身测试（sit-rise test）中追回一两分，或在椅子版本（chair version）中多做几次重复（rep），因为这些能力一旦真正得到针对性训练，就会迅速提升。地面版本的最后两分是最难拿的——要做到完全干净利落、毫不摇晃地坐下和起身，需要真正的髋部灵活性，而这属于柔韧性的范畴，需要以月为单位慢慢积累。此外，回报远不止分数本身：那些能帮你提高分数的身体储备，也正是让你爬楼梯更轻松、跌倒更少、从地面起身毫不费力的底气——而这正是死亡率数据一直以来所揭示的道理。

目标：每月测试，每日训练，掌控地面（Own The Ground）

用这两项测试作为你的身体年龄仪表盘：在关节允许的情况下，采用坐起测试（Sitting-Rising Test）（10分制，每用手或膝支撑一次扣1分，身体摇晃扣0.5分）；关节不允许时，采用30秒椅子站立测试（30-second chair stand）（CDC年龄基准），每月在相同条件下复测。在两次测试之间，针对测试所衡量的能力进行训练——每天进行受控的坐-站转换、腿部力量、腘绳肌柔韧性、躯干与平衡训练——并把每增加的一分都看作它本来的意义：未来几十年生活质量可衡量的改善。 用这两项测试作为你的身体年龄仪表盘：在关节允许的情况下，采用坐起测试（Sitting-Rising Test）（10分制，每用手或膝支撑一次扣1分，身体摇晃扣0.5分）；关节不允许时，采用30秒椅子站立测试（30-second chair stand）（CDC年龄基准），每月在相同条件下复测。在两次测试之间，针对测试所衡量的能力进行训练——每天进行受控的坐-站转换、腿部力量、腘绳肌柔韧性、躯干与平衡训练——并把每增加的一分都看作它本来的意义：未来几十年生活质量可衡量的改善。

摘要

坐站测试（sit-to-stand test）通过一个动作读出健康寿命和预期寿命，共有两个版本。坐起测试（Sitting-Rising Test）：下蹲至盘腿坐姿再站起来，满分10分（坐姿5分，起立5分，每次用手、膝盖或前臂支撑扣1分，身体摇晃扣0.5分）——在一项针对2,002名51至80岁成年人、中位随访6.3年的研究中，得分0-3分的死亡率是得分8-10分的五到六倍，每增加1分对应21%的生存率改善，因为该测试读取的是衰老所依赖的力量、平衡和活动能力储备。30秒椅子站立测试（30-second chair stand）：30秒内从稳固的椅子上完全不借助双手站起来，美国疾病控制与预防中心（CDC）按年龄划分的低于平均水平阈值（例如60-64岁男性低于14次/女性低于12次，90-94岁降至男性7次/女性4次）用于提示跌倒风险——这是偏向临床应用的损伤友好型标准，还有一个按时间换算（五次起坐）的可靠兄弟版本。一个动作能透露这么多信息，是因为它属于闭链（closed-chain）多关节动作，需要腿部、髋部、腘绳肌、躯干和平衡能力同时参与——所以你在哪个环节需要支撑，就是对你该练什么的诊断。通过每天进行受控的坐站练习、深蹲（squat）和弓步蹲（lunge），每天坚持腘绳肌拉伸几分钟，加上平板支撑（plank）和平衡训练来提高得分；每月复测一次。这个得分是基线，不是判决：它所测量的每一项都能通过训练改善，而且大部分见效很快。 坐站测试（sit-to-stand test）通过一个动作读出健康寿命和预期寿命，共有两个版本。坐起测试（Sitting-Rising Test）：下蹲至盘腿坐姿再站起来，满分10分（坐姿5分，起立5分，每次用手、膝盖或前臂支撑扣1分，身体摇晃扣0.5分）——在一项针对2,002名51至80岁成年人、中位随访6.3年的研究中，得分0-3分的死亡率是得分8-10分的五到六倍，每增加1分对应21%的生存率改善，因为该测试读取的是衰老所依赖的力量、平衡和活动能力储备。30秒椅子站立测试（30-second chair stand）：30秒内从稳固的椅子上完全不借助双手站起来，美国疾病控制与预防中心（CDC）按年龄划分的低于平均水平阈值（例如60-64岁男性低于14次/女性低于12次，90-94岁降至男性7次/女性4次）用于提示跌倒风险——这是偏向临床应用的损伤友好型标准，还有一个按时间换算（五次起坐）的可靠兄弟版本。一个动作能透露这么多信息，是因为它属于闭链（closed-chain）多关节动作，需要腿部、髋部、腘绳肌、躯干和平衡能力同时参与——所以你在哪个环节需要支撑，就是对你该练什么的诊断。通过每天进行受控的坐站练习、深蹲（squat）和弓步蹲（lunge），每天坚持腘绳肌拉伸几分钟，加上平板支撑（plank）和平衡训练来提高得分；每月复测一次。这个得分是基线，不是判决：它所测量的每一项都能通过训练改善，而且大部分见效很快。 坐站测试（sit-to-stand test）通过一个动作读出健康寿命和预期寿命，共有两个版本。坐起测试（Sitting-Rising Test）：下蹲至盘腿坐姿再站起来，满分10分（坐姿5分，起立5分，每次用手、膝盖或前臂支撑扣1分，身体摇晃扣0.5分）——在一项针对2,002名51至80岁成年人、中位随访6.3年的研究中，得分0-3分的死亡率是得分8-10分的五到六倍，每增加1分对应21%的生存率改善，因为该测试读取的是衰老所依赖的力量、平衡和活动能力储备。30秒椅子站立测试（30-second chair stand）：30秒内从稳固的椅子上完全不借助双手站起来，美国疾病控制与预防中心（CDC）按年龄划分的低于平均水平阈值（例如60-64岁男性低于14次/女性低于12次，90-94岁降至男性7次/女性4次）用于提示跌倒风险——这是偏向临床应用的损伤友好型标准，还有一个按时间换算（五次起坐）的可靠兄弟版本。一个动作能透露这么多信息，是因为它属于闭链（closed-chain）多关节动作，需要腿部、髋部、腘绳肌、躯干和平衡能力同时参与——所以你在哪个环节需要支撑，就是对你该练什么的诊断。通过每天进行受控的坐站练习、深蹲（squat）和弓步蹲（lunge），每天坚持腘绳肌拉伸几分钟，加上平板支撑（plank）和平衡训练来提高得分；每月复测一次。这个得分是基线，不是判决：它所测量的每一项都能通过训练改善，而且大部分见效很快。 坐站测试（sit-to-stand test）通过一个动作读出健康寿命和预期寿命，共有两个版本。坐起测试（Sitting-Rising Test）：下蹲至盘腿坐姿再站起来，满分10分（坐姿5分，起立5分，每次用手、膝盖或前臂支撑扣1分，身体摇晃扣0.5分）——在一项针对2,002名51至80岁成年人、中位随访6.3年的研究中，得分0-3分的死亡率是得分8-10分的五到六倍，每增加1分对应21%的生存率改善，因为该测试读取的是衰老所依赖的力量、平衡和活动能力储备。30秒椅子站立测试（30-second chair stand）：30秒内从稳固的椅子上完全不借助双手站起来，美国疾病控制与预防中心（CDC）按年龄划分的低于平均水平阈值（例如60-64岁男性低于14次/女性低于12次，90-94岁降至男性7次/女性4次）用于提示跌倒风险——这是偏向临床应用的损伤友好型标准，还有一个按时间换算（五次起坐）的可靠兄弟版本。一个动作能透露这么多信息，是因为它属于闭链（closed-chain）多关节动作，需要腿部、髋部、腘绳肌、躯干和平衡能力同时参与——所以你在哪个环节需要支撑，就是对你该练什么的诊断。通过每天进行受控的坐站练习、深蹲（squat）和弓步蹲（lunge），每天坚持腘绳肌拉伸几分钟，加上平板支撑（plank）和平衡训练来提高得分；每月复测一次。这个得分是基线，不是判决：它所测量的每一项都能通过训练改善，而且大部分见效很快。 坐站测试（sit-to-stand test）通过一个动作读出健康寿命和预期寿命，共有两个版本。坐起测试（Sitting-Rising Test）：下蹲至盘腿坐姿再站起来，满分10分（坐姿5分，起立5分，每次用手、膝盖或前臂支撑扣1分，身体摇晃扣0.5分）——在一项针对2,002名51至80岁成年人、中位随访6.3年的研究中，得分0-3分的死亡率是得分8-10分的五到六倍，每增加1分对应21%的生存率改善，因为该测试读取的是衰老所依赖的力量、平衡和活动能力储备。30秒椅子站立测试（30-second chair stand）：30秒内从稳固的椅子上完全不借助双手站起来，美国疾病控制与预防中心（CDC）按年龄划分的低于平均水平阈值（例如60-64岁男性低于14次/女性低于12次，90-94岁降至男性7次/女性4次）用于提示跌倒风险——这是偏向临床应用的损伤友好型标准，还有一个按时间换算（五次起坐）的可靠兄弟版本。一个动作能透露这么多信息，是因为它属于闭链（closed-chain）多关节动作，需要腿部、髋部、腘绳肌、躯干和平衡能力同时参与——所以你在哪个环节需要支撑，就是对你该练什么的诊断。通过每天进行受控的坐站练习、深蹲（squat）和弓步蹲（lunge），每天坚持腘绳肌拉伸几分钟，加上平板支撑（plank）和平衡训练来提高得分；每月复测一次。这个得分是基线，不是判决：它所测量的每一项都能通过训练改善，而且大部分见效很快。 坐站测试（sit-to-stand test）通过一个动作读出健康寿命和预期寿命，共有两个版本。坐起测试（Sitting-Rising Test）：下蹲至盘腿坐姿再站起来，满分10分（坐姿5分，起立5分，每次用手、膝盖或前臂支撑扣1分，身体摇晃扣0.5分）——在一项针对2,002名51至80岁成年人、中位随访6.3年的研究中，得分0-3分的死亡率是得分8-10分的五到六倍，每增加1分对应21%的生存率改善，因为该测试读取的是衰老所依赖的力量、平衡和活动能力储备。30秒椅子站立测试（30-second chair stand）：30秒内从稳固的椅子上完全不借助双手站起来，美国疾病控制与预防中心（CDC）按年龄划分的低于平均水平阈值（例如60-64岁男性低于14次/女性低于12次，90-94岁降至男性7次/女性4次）用于提示跌倒风险——这是偏向临床应用的损伤友好型标准，还有一个按时间换算（五次起坐）的可靠兄弟版本。一个动作能透露这么多信息，是因为它属于闭链（closed-chain）多关节动作，需要腿部、髋部、腘绳肌（hamstring）、躯干和平衡能力同时参与——所以你在哪个环节需要支撑，就是对你该练什么的诊断。通过每天进行受控的坐站练习、深蹲（squat）和弓步蹲（lunge），每天坚持腘绳肌拉伸（hamstring stretch）几分钟，加上平板支撑（plank）和平衡训练来提高得分；每月复测一次。这个得分是基线，不是判决：它所测量的每一项都能通过训练改善，而且大部分见效很快。

观看动作示范: 观看如何做坐站测试（sit-to-stand test）在我们的YouTube 上的健身频道并获得一些技术上的建议，帮助你第一次就做对动作。

建议训练

研究

• 1. Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, Ramos PS, Myers J, Araújo CG. 从地面坐下和起立的能力（sit and rise from the floor）作为全因死亡率的预测指标. Eur J Prev Cardiol. 2014 Jul;21(7):892-898. doi: 10.1177/2047487312471759.
• 2. Centers for Disease Control and Prevention. STEADI评估：30秒坐站测试（30-Second Chair Stand Test）.
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