十五节深蹲课程累计达一千次重复（reps），这之间十五天则完全不动。这项挑战严格交替进行。奇数天你做深蹲追求重复次数（reps），偶数天你进行深蹲保持（holds），要么自由站立保持大腿平行，要么背靠墙壁，而卡片允许你每次自行选择其中一种。重复次数（reps）练出力量。保持（holds）练习在负重下维持的能力，双腿两者都需要。

重复天数的负荷以5为单位递增，第1天为30次，到第25天达到90次，随后在第27天跳至100次，第29天达到120次，确保整个月的总重复次数精确汇聚到1000次。保持日（hold day）的时长也在同步递增，这是训练卡中最干净的进阶设计——每个保持日都比前一个恰好增加5秒，没有重复也没有平台期。第2天为20秒，第30天达到1分半。中间的每一步都不跳过，也不卡壳。将这15个保持日全部加起来，你在一个月内将花费13分45秒的时间做深蹲保持（squat hold），这对于大多数人连1秒都难以维持的姿势来说，已经是非常长的时间了。你可以将重复日的任务自由拆分成任何数量的组数（sets），只要动作轨迹干净、标准即可。训练卡并未规定组数（sets）数量或休息时长，所以这两者都可以根据自身情况灵活掌握。保持练习为单次独立完成，与重复不同，它要求一次性不间断地完成整个区块（block）。

动作深度是决定深蹲（squat）算不算真正深蹲的关键。先让臀部向后坐，膝盖沿着脚趾方向移动，不要内扣；下蹲到大腿至少与地面平行，也就是髋部褶皱（hip crease）与膝盖顶部齐平。保持挺胸，重心落在足中部和脚跟上。在保持日（hold day）做自由深蹲保持（free-standing squat hold）更难，因为股四头肌（quadriceps）要承担全部负荷，躯干必须独立保持直立。而靠墙坐（wall sit）去掉了对平衡和背部的要求，几乎把全部负荷都集中到股四头肌上。两者都有效，所以根据当天的目标来选择。随着保持时间变长，酸痛感来得更早，并且持续不退。这种感觉就是肌肉在持续发力时燃料耗尽的状态，而这恰恰能转化为百次深蹲日（100 squat day）最后二十次重复（reps）所需要的刺激。

站起来很容易，能坚持不早退，才是练出腿部力量的关键。

加大难度：在重复日，每次重复到底部时保持两秒停顿，然后再向上发力。在保持日，使用自由深蹲保持而非靠墙蹲，整个过程中双臂在肩部高度向前平直伸出。

降低难度：在次数日，每次下蹲至椅子或箱子处，轻轻触碰后起身，把总次数分成更多组，并延长组间休息。在保持日，选择靠墙蹲（wall sit），开始时大腿角度高于平行，随着训练周数推进逐渐降低大腿角度。